Bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia thể dục Tiến sĩ Aijaz Ashai, Chủ tịch của Ủy ban Đổi mới IAP West Zone cho biết, tăng cơ là một cách tốt để cải thiện sức khoẻ.

Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả dành cho người mới bắt đầu để tăng cơ mà không cần dụng cụ.

Chống đẩy

2539-nhung-bai-tap-tang-co-kkhong-can-dung-cu-ho-tro-01_66eadd973a675.jpg tăng cơ

- Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng hơn vai một chút.

- Hạ thấp cơ thể cho đến khi chạm sàn rồi đẩy người lên.

Thực hiện 10 đến 15 lần và tăng dần theo khả năng của bạn.

Ngồi xổm

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Hạ thấp hông xuống như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình trong khi giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.

- Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập chùng chân

- Bắt đầu bằng cách khép hai bàn chân lại với nhau.

- Bước chân phải hoặc trái về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối cong khoảng 90 độ.

- Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại ở chân bên kia.

Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Tư thế ván giúp tăng cơ

- Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ trung tâm trong 30 đến 60 giây.

Động tác người leo núi

2540-nhung-bai-tap-tang-co-kkhong-can-dung-cu-ho-tro-02_66eadd9e51351.jpg

- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và bàn tay đặt dưới vai.

- Lần lượt đưa từng đầu gối về phía ngực với tốc độ nhanh và lặp lại 20 đến 30 lần cho mỗi chân.

Cầu mông

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn để thực hiện động tác cầu mông.

- Nâng hông lên trong khi siết chặt cơ mông.

- Từ từ hạ lưng xuống, lặp lại 15 đến 20 lần, tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới.

 

Theo Lao động

Xu hướng sức khỏe giảm cân vận động bài tập đốt mỡ tăng cơ
Các Động Tác Cải Thiện Tư Thế Cho Dân Văn Phòng
Huyen Minh 13:40, 19/09/2024

Các Động Tác Cải Thiện Tư Thế Cho Dân Văn Phòng

Ngồi quá lâu, thiếu vận động là một trong những nguyên nhân dễ dẫn đến tình trạng căng cơ vai gáy ở những người làm việc văn phòng.