1. Bài tập nâng chân sang một bên với dây kháng lực giúp vòng eo thon gọn
Bài tập nâng chân sang một bên với dây kháng lực tác động vào các cơ liên sườn, làm thon gọn và săn chắc hai bên eo, giúp vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Buộc một đầu của dây kháng lực vào một điểm neo chắc chắn.
- Giữ dây kháng lực bằng chân phải, tay phải giữ đầu dây còn lại.
- Giữ thăng bằng trên chân trái, từ từ nâng chân phải sang bên phải sao cho dây căng, giữ thẳng chân, sau đó hạ chân phải xuống.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
2. Đứng xoắn người với dây kháng lực
Động tác xoắn người đứng với dây kháng lực tác động vào cơ liên sườn và giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ thể, làm giảm sự xuất hiện của mỡ hông, giúp vòng eo thon thả.
Cách thực hiện:
- Bước vào giữa dây kháng lực với cả hai chân rộng bằng vai. Giữ dây bằng cả hai tay ở độ cao ngang ngực.
- Xoay thân mình sang phải, sau đó sang trái, giữ nguyên chân.
- Đảm bảo các chuyển động của bạn được kiểm soát và sử dụng cơ trung tâm trong suốt bài tập.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
3. Ngồi xoay người kiểu Nga
Bài tập xoay người kiểu Nga khi ngồi với dây kháng lực tác động lên các cơ liên sườn và tăng cường sự ổn định của phần lõi cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân duỗi thẳng. Dây kháng lực để dưới lòng hai bàn chân, giữ dây kháng lực bằng cả hai tay ở phía trước ngực.
- Hơi nghiêng người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối cong.
- Xoay thân mình sang phải và hai tay cầm dây xoay sang bên phải, cạnh hông, sau đó lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
4. Tư thế chặt gỗ đứng
Chặt gỗ đứng với dây kháng lực mô phỏng chuyển động chặt gỗ, nhắm vào các cơ liên sườn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực vào điểm neo cao. Đứng nghiêng người về phía điểm neo và giữ dây bằng cả hai tay.
- Bắt đầu với hai tay gần hông, sau đó kéo tay xuống một bên người ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy tay theo đường chéo lên trên cơ thể ở vị trí cao nhất.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
5. Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe với dây kháng lực là bài tập tác động đến toàn bộ phần thân, bao gồm cả cơ liên sườn, thúc đẩy giảm mỡ vùng eo, giúp vòng eo thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với dây kháng lực quấn quanh đùi. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đưa đầu gối phải về phía ngực trong khi duỗi thẳng chân trái.
- Xoay thân mình sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Đổi bên theo động tác đạp xe, duy trì tốc độ đều đặn và có kiểm soát.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
6. Gập bụng nghiêng đứng
Động tác gập bụng nghiêng đứng với dây kháng lực tác động hiệu quả vào các cơ liên sườn, giúp vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bước lên dây kháng lực bằng chân trái, giữ một đầu dây bằng tay trái.
- Đặt tay phải ra sau đầu. Gập thân mình sang bên trái.
- Trở về vị trí bắt đầu, sau đó nghiêng sang bên phải. Lưu ý, giữ thẳng phần thân dưới.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
7. Plank với nâng chân sang một bên với dây kháng lực
Để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, nên kết hợp vào thói quen tập luyện bài tập plank nâng chân sang một bên kết hợp với dây kháng lực. Bài tập này giúp tăng thêm thử thách cho các cơ liên sườn, đốt cháy nhiều calo.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân.
- Nâng chân phải lên cao nhất có thể trong khi giữ hông ổn định.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên trái.
- Duy trì tư thế plank chắc chắn trong suốt bài tập.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần ở mỗi bên.
8. Plank nghiêng kéo dây
Bài tập này kết hợp động tác plank nghiêng với động tác kéo dây kháng lực, tác động vào cơ liên sườn và cải thiện sự ổn định của vùng lõi, từ đó giúp vòng eo thon hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, chống tay phải đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay và cẳng tay phải.
- Cố định dây kháng lực vào điểm neo bên dưới mắt cá chân.
- Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo dây về phía hông, tác động vào cơ liên sườn.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
9. Đi bộ sang ngang với dây kháng lực
Đi bộ sang ngang với dây kháng lực là bài tập chuyển động ngang giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chéo và cải thiện sự ổn định tổng thể của phần lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, với dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân/ngang đùi.
- Hơi chùng đầu gối, đồng thời bước những bước nhỏ sang phải trong khi vẫn giữ căng dây.
- Sau khi đạt được khoảng cách mong muốn, bước sang trái để trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
