Khi nhắc đến bụng phẳng, vòng eo thon gọn, nhiều người nghĩ ngay đến động tác gập bụng. Tuy nhiên, 4 bài tập đơn giản dưới đây mới thực sự mang lại kết quả.
1. Squat thường xuyên giúp vòng eo thon gọn
Squat là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn bằng cách tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và cơ lõi. Động tác kết hợp này sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới đồng thời giúp đốt cháy chất béo để có phần giữa săn chắc hơn.
Squat là một động tác tuyệt vời phát huy sức mạnh cốt lõi vì đòi hỏi tư thế hoàn hảo và sự ổn định tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi trên song song với sàn, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng trong suốt thời gian tập.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
- Từ từ đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Sau khi đã quen với bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể, có thể tăng thêm trọng lượng với tạ ấm hoặc tạ đơn.
2. Treo chân cao lên
Động tác treo chân nhắm vào cơ bụng dưới và loại bỏ mỡ bụng. Động tác nhấc chân trong khi treo trên xà sẽ tác động toàn bộ cơ thể, giúp tạo nên một vòng eo thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm lấy thanh xà chắc chắn với hai tay rộng hơn vai 1 chút, để cơ thể thẳng xuống với cánh tay thẳng.
- Siết chặt cơ thể, giữ cho phần thân trên ổn định khi xoay hông để nâng chân thẳng lên sao cho hai chân thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Có thể hơi cong đầu gối khi nâng chân lên để làm cho động tác đơn giản hơn với người mới bắt đầu hoặc giữ thẳng chân khi xoay hông để có thêm thử thách.
- Nâng chân cho đến khi cơ tứ đầu gần như song song với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp.
3. Xoay người kiểu Nga với bóng tập
Xoay người kiểu Nga với bóng tập là một bài tập hiệu quả nhằm vào các cơ xiên (cơ bụng bên) để giúp tạo ra vùng giữa rõ ràng và giúp vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm một quả bóng tập nhẹ và ngồi trên sàn, hơi ngả người về phía sau, đầu gối cong và hai chân cách mặt đất vài cm.
- Từ từ xoay thân từ bên này sang bên kia, giữ quả bóng thuốc gần thân bằng cả hai tay trong suốt chuyển động.
- Giữ cho cột sống và vai ở vị trí trung lập khi vặn người.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Plank
Plank là bài tập cổ điển để có cơ lõi khỏe và săn chắc. Plank là một bài tập cơ bụng hiệu quả, giúp vòng eo thon gọn tác động lên toàn bộ phần cốt lõi, bao gồm cả cơ mông, phần trên cơ thể và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách chống hai chân hai tay lên mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng và giữ hông thấp khi vận động các cơ cốt lõi để giữ tư thế plank trong thời gian tập luyện yêu cầu.
- Thực hiện ba hiệp với 30 đến 60 giây mỗi hiệp.
5. Tư thế con bọ chết
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa và bắt chước chuyển động của một con bọ chết. Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời giúp vòng eo thon gọn và săn chắc bụng. Động tác có tác động thấp này là một động tác đốt cháy cốt lõi tổng thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và đầu gối cong một góc 90 độ sao cho cẳng chân song song với sàn.
- Từ từ hạ cánh tay phải về phía trên đầu, đồng thời duỗi thẳng chân trái, giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.
6. Đá cắt kéo
Đá cắt kéo là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tạo hình cơ bụng dưới và giúp làm tan mỡ bụng. Bài tập này tác động đến phần còn lại của cơ lõi, cơ mông và chân.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở hai bên thân người sát mặt sàn hoặc đặt dưới lưng dưới hoặc cơ mông.
- Siết chặt cơ thể, nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút.
- Nhấc chân phải thẳng lên phía trần nhà, sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại động tác với chân trái.
- Thực hiện ba hiệp trong 15 đến 20 lần lặp lại mỗi chân.
7. Chống đẩy
Chống đẩy xây dựng sức mạnh phần thân trên và các cơ cốt lõi. Động tác kết hợp cổ điển này có thể giúp vòng eo thon gọn, tăng cường toàn bộ phần giữa và hỗ trợ giảm mỡ (có thể thực hiện một số biến thể khi thể lực tốt lên). Có thể chống đẩy với tường hoặc chống đầu gối xuống sàn nếu việc chống đẩy gặp khó khăn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với hai chân hai tay chống lên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Từ từ hạ khuỷu tay đưa người xuống gần mặt sàn, sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ so với cẳng tay.
- Đẩy ngược cơ thể lên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện trong 3 hiệp với càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
