Để có được cơ bụng 6 múi là một quá trình đòi hỏi sự kết hợp giữa thói quen và sự nhất quán của nhiều bài tập cùng chế độ ăn uống phù hợp. Quá trình này còn phụ thuộc nhiều yếu tố, thường phải mất vài tuần đến vài tháng nỗ lực hết mình để có được cơ bụng 6 múi mơ ước.
Các bài tập tốt nhất giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi tác động vào tất cả các vùng cơ trung tâm như cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang.
Dưới đây là 8 bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi:
1. Bài tập gập bụng giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi
Bài gập bụng làm săn chắc cơ lõi, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chống đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Siết cơ bụng, hít vào, từ từ nâng vai lên cao nhất có thể. Lưu ý, không uốn cong phần lưng, giữ lưng trên mặt sàn, không dùng tay kéo vai lên.
- Giữ nguyên vị trí trong vài dây, sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Nâng chân
Bài tập nâng chân giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay để xuôi bên người hoặc ôm nhẹ vào sau đầu.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm sàn.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 20 lần.
3. Gập bụng đạp xe
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, tăng cường sự linh hoạt, phối hợp nhịp nhàng của các khớp chân, đốt sống, giúp người tập duy trì khả năng vận động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Gập bụng đạp xe cũng giúp giảm cân hiệu quả, cơ thể săn chắc, tạo cơ bụng 6 múi hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan vào nhau, ôm sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Siết cơ bụng, hơi nâng ngực lên, sao cho vai không chạm mặt sàn, tránh cong vai, giữ hông và ngực ngang nhau, nâng cả hai chân lên cách mặt sàn vài cm.
- Co đầu gối trái về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, trong khi duỗi thẳng chân phải, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Xoay người kiểu Nga
Đây là bài tập cốt lõi nhắm vào cơ xiên, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và gót chân chạm sàn.
- Hơi ngả người ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước người, thân và đùi tạo thành hình chữ V.
- Xoay thân trên và hai tay sang bên phải, rồi tiếp tục xoay người sang trái.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
5. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tác động đến nhiều cơ trên khắp cơ thể, đồng thời đốt cháy calo, tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai tay, hai chân chống lên mặt sàn.
- Sau đó luân phiên đưa đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy.
- Thực hiện số lần nhiều nhất có thể.
6. Chặt gỗ
Bài tập chặt gỗ tăng cường sức mạnh cho lưng, rèn luyện thể lực, giúp cải thiện cơ bụng thẳng và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bàng vai, giữ tạ hoặc dây kháng lực bằng cả hai tay.
- Bắt đầu với cánh tay cao ở bên trái cơ thể, sau đó chém chéo xuống phía bên phải cơ thể.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
7. Xách tạ đi bộ
Bài tập xách tạ đi bộ giúp phát triển cơ mông, đùi, lưng dưới, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay xách một quả tạ.
- Từ từ đi bộ về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8. Tư thế con bọ chết
Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, cơ mông, cơ vai, cơ đùi… giúp cơ bụng săn chắc, luyện cơ bụng 6 múi rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, hai chân co lên vuông góc với sàn, thả lỏng cổ.
- Từ từ duỗi chân trái xuống, nhưng không để gót chạm sàn, hạ cánh tay phải lene đầu (theo hình), sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
