Thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh, đồ uống đóng chai công nghiệp (trừ nước uống tinh khiết đóng chai) bị nhiều tai tiếng vì chúng đã trải qua một dạng chế biến nào đó và có thể được bổ sung những thành phần khác, như chất phụ gia, để kéo dài hạn dùng hoặc phục vụ những mục đích khác. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại hối hả ngày nay, thực phẩm chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai đã trở thành một phần của đời sống.
Theo tiến sĩ, bác sĩ Hoàng Thị Đức Ngàn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chúng ta có thể tạm coi đồ uống đóng chai là các loại nước uống chế biến công nghiệp, được đóng chai, lon, trừ nước lọc đóng chai. Tuy nhiên đối với thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai là những thực phẩm nhiều dầu, mỡ, muối và đường nhưng ít chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Nếu tiêu thụ nhiều các thực phẩm này là nguyên nhân của sự gia tăng vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, mỡ máu, tăng huyết áp và hàng loạt vấn đề mạn tính khác.
Mặt khác, các sản phẩm này cũng mang đến tác hại lớn cho môi trường. Tuy nhiên, chúng lại được tiêu thụ ngày càng phổ biến, nhất là giới trẻ, người bận rộn do sự tiện lợi, giá rẻ, phù hợp với khẩu vị của cộng đồng. Từ đây, việc lựa chọn các loại đồ ăn, thức uống đóng hộp, chai phù hợp cũng phần nào giúp chúng ta tận dụng lợi ích cũng như hạn chế nguy hại từ nhóm thực phẩm này.
Cần có cách lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống đóng chai an toàn
Nên có thói quen chuẩn bị mọi thứ từ nhà
TS Ngàn nhận định, trong các khoảng thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc hay ở nhà, chúng ta có xu hướng ăn các loại đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bim bim, bánh, kẹo, ô mai, nước hoa quả đóng chai, cà phê, trà sữa… Một số người có lịch trình bận rộn cũng thường lựa chọn ăn mỳ tôm để tiết kiệm thời gian. Do đó, việc hạn chế mua hoặc để những sản phẩm này tại nơi khó với tới cũng là một phương pháp để hạn chế việc sử dụng chúng.
Trong một số trường hợp quá bận rộn để ăn tại nhà hoặc bắt buộc phải có đồ ăn nhẹ, việc tự chuẩn bị các thực phẩm thay thế là một giải pháp tốt để hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai.
Vị chuyên gia ví dụ: “Khi ra ngoài, luôn có một chai nước lọc mang theo là sự chuẩn bị tốt. Nếu cần mua đồ uống, thay vì mua một chai nước ngọt đóng chai, việc mua một chai nước lọc sẽ là lựa chọn tốt hơn. Hay khi thèm ăn ngọt, trái cây sấy khô, chúng ta nên thay thế bằng trái cây tươi”.
TS Ngàn giải thích vị ngọt của trái cây có thể giải quyết được cảm giác thèm. Mặt khác, đường từ trái cây cũng tốt cho sức khỏe hơn bởi chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất. Ngược lại, bánh, kẹo lại không có những lợi ích này.
“Một hộp sữa chua sẽ tốt hơn một cây kem. Một ly nước trái cây ép sẽ tốt hơn một ly nước đóng chai vị trái cây. Khi uống cà phê sữa, thay vì dùng sữa đặc, hãy dùng sữa tươi…”, vị chuyên gia nêu một số sự thay thế.
Đọc nhãn nếu buộc phải sử dụng đồ đóng hộp, đóng chai
Theo TS Hoàng Thị Đức Ngàn, trong nhiều trường hợp, việc ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hay uống đồ uống đóng chai là khó tránh khỏi. Lúc này, việc lựa chọn, sử dụng những món ăn này hợp lý là lời khuyên quan trọng.
“Trước tiên, mọi người tìm đọc các nhãn thực phẩm trên bao bì hay vỏ gói của thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh hay đồ uống đóng chai. Các nhãn thực phẩm có thể được biểu thị khác nhau tùy thuộc quy định của từng quốc gia”, vị chuyên gia gợi ý.
Theo các khuyến cáo tại Australia, người tiêu dùng nên chọn các loại thực phẩm có chứa dưới 10 g chất béo trong 100 g thực phẩm. Trong số các loại chất béo, hàm lượng chất béo bão hòa (saturated fat) hoặc chất béo chuyển hóa (transfat - loại chất béo sinh ra trong quá trình chế biến thực phẩm, có hại cho sức khỏe người) nên ở mức thấp nhất có thể. Cụ thể, hàm lượng chất béo bão hòa nên dưới 3 g trong 100 g thực phẩm. Trong khi đó, chúng ta nên chọn những thực phẩm không có transfat.
Có nhiều nhãn thực phẩm chỉ cung cấp tổng hàm lượng đường bột. Trong khi đó, một số nhãn sẽ cung cấp đủ thông tin từng loại đường bột. Do đó, theo TS Ngàn, việc hiểu đúng các thông tin trên nhãn dinh dưỡng sẽ góp phần lựa chọn và ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và nước uống đóng chai một cách hợp lý hơn.
Lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ, ít đường
TS Ngàn khuyên người dân nên lựa chọn các thực phẩm nhiều chất xơ (fiber) và ít đường bổ sung (sugar). Việc tránh hoàn toàn những thực phẩm có đường là điều không thể. Do đó, khi chọn thực phẩm chỉ nên cố gắng chọn những sản phẩm có ít đường.
Nên chọn các thực phẩm chứa ít muối hay natri (sodium). Một sản phẩm có ít hơn 400 mg natri trong 100 g thực phẩm là tốt. Con số này nhỏ hơn 120 mg natri trong 100 g thực phẩm sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Các sản phẩm có thêm các chất khác như vitamin, sắt, canxi… (như trong hình trên) sẽ tốt hơn so với sản phẩm không ghi các chất này. Ở một số nhãn dinh dưỡng, các thành phần khác như chất bảo quản, phụ gia thực phẩm, định hình… cũng thường được liệt kê.
Ngoài ra, ở một số loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống đóng chai, người tiêu dùng có thể bắt gặp các thông tin như “không chất béo”, “không đường”, “không calo. Điều này có nghĩa sản phẩm đó không có các chất này hoặc có nhưng ở mức thấp, không gây ảnh hưởng tới cơ thể người.
Xem kỹ các thành phần và hàm lượng của thực phẩm
Không nhất thiết phải gạch bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi danh sách mua hàng. Khi cân nhắc có nên đưa một thực phẩm chế biến sẵn nào đó vào bữa ăn hàng ngày hay không, hãy xem kỹ các thành phần được sử dụng và hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm.
Kiểm tra danh sách thành phần vì theo qui định các thành phần có trong một sản phẩm thực phẩm cần được liệt kê trên nhãn, theo lượng sử dụng từ cao nhất tới thấp nhất. Người tiêu dùng có thể sử dụng danh sách này để tìm ra những thành phần chủ yếu của một sản phẩm cụ thể. Ví dụ, nếu đường có mặt trong vài mục đầu tiên, chứng tỏ sản phẩm chứa khá nhiều đường. Hãy cẩn thận và tìm kỹ các loại đường được ghi dưới những tên khác, như sucrose, maltose, corn syrup, high-fructose corn syrup và nồng độ nước ép trái cây.
Hãy sử dụng nhiều hơn những thực phẩm giàu protein, vitamin và muối khoáng, cũng như chất xơ. Giảm những thứ nhiều đường, muối và chất béo. Tuy có thể đưa thực phẩm chế biến sẵn vào bữa ăn, song điều quan trọng là cần điều độ về tần suất và khối lượng những thực phẩm này.
Hạn chế sử dụng các gói gia vị, sốt, chấm trong đồ ăn nhanh
Sau khi mua đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai, vị chuyên gia cũng gợi ý một số mẹo để lựa chọn, sử dụng những sản phẩm này hợp lý, từ đó hạn chế những tác động không có lợi cho sức khỏe:
Hạn chế sử dụng toàn bộ gói gia vị, sốt, chấm trong các thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng muối hay đường đưa vào cơ thể: Ví dụ, nếu ăn một gói mỳ ăn liền, hãy pha với ít nước và ít muối hơn định lượng, không sử dụng hết gói sốt, không ăn hết nước hoặc cho thêm rau vào bát mỳ.
Đặt suất ăn nhỏ: Khi muốn uống trà sữa, thay vì mua loại cốc to, chúng ta nên mua cốc loại nhỏ, cho thêm đá, chọn ít đường thay vì 100% đường như trong công thức của quán. Tránh việc mua các combo khi vào nhà hàng ăn nhanh, chỉ chọn những món ăn mình yêu thích.
Hạn chế dùng các loại nước chấm, gia vị, sốt, dầu giấm trong những món ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Việc này làm giảm lượng muối, dầu, mỡ vào cơ thể.
Rau quả và nước uống là các thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe, có khả năng giúp đào thải và giảm hấp thụ chất béo, muối thừa vào cơ thể. Do đó, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, uống đủ nước cũng là cách hạn chế việc tiêu thụ thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống đóng chai.
