Măng tây
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nấu chín măng tây có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hàm lượng chất chống oxy hóa có thể được tăng lên hơn 16%.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc nấu chín măng tây làm tăng gấp đôi lượng axit phenolic của nó và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính nghiêm trọng.
Ớt chuông
Đây là loại rau giàu carotenoid - một chất chống oxy hóa giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Trong quá trình nấu chín, ớt chuông sẽ phá vỡ thành tế bào, giúp hấp thụ chất chống oxy hóa này hơn nữa.
Ngoài ra, bạn nên rang ớt chuông thay vì hấp và luộc, vì vitamin có trong ớt chuông có thể trôi ra theo nước.
Rau chân vịt
Loại rau xanh này được biết đến là siêu dinh dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều khoáng chất và vitamin.
Tuy nhiên, hầu hết các chất dinh dưỡng này không được hấp thụ hoàn toàn khi chưa nấu chín. Rau chân vịt giàu axit oxalic, ngăn hấp thụ sắt và canxi. Khi nó được nấu chín, nó sẽ giải phóng canxi liên kết để cơ thể hấp thụ nhiều hơn.
Ngoài ra, rau chân vịt luộc sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Đậu non
Loại rau này chủ yếu được thưởng thức như một món ăn phụ. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng những hạt đậu non này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi được nấu chín.
Đậu non ngon nhất khi được nấu chín. Để món ăn trở nên hấp dẫn, bạn có thể nướng đậu non, cho đậu non vào lò vi sóng, thậm chí là chiên đậu non.
Nấm
Mặc dù không hẳn là rau, nhưng nấm cũng được coi là thực phẩm chay tương tự như rau. Nấm là loại rau bổ dưỡng hơn khi được nấu chín. Việc nấu chín là bắt buộc với các loại nấm. Ăn nấm sống có thể gây ra ngộ độc thực phẩm, tình trạng khó tiêu, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Sau khi nấm chín, lượng vitamin C có trong nấm sẽ tăng lên đáng kể. Lượng calo giảm xuống nhưng hàm lượng chất xơ và các vi chất như sắt, canxi lại tăng lên. Nấu chín nấm bằng nhiệt cũng phá bỏ lớp kitin bên ngoài của nấm, giúp tiêu hóa nấm dễ dàng hơn.
Nấm có tính thấm hút mạnh và rất nhanh chín. Do đó, bạn nên chế biến nấm với lượng gia vị vừa đủ, tránh cho quá nhiều dầu ăn. Nấm cũng cần được nấu ở mức nhiệt phù hợp trong thời gian ngắn. Như vậy giúp đảm bảo hương vị cũng như dưỡng chất của loại thực phẩm này.
Cà chua
Nhiều người có thói quen ăn cà chua sống vì nghĩ cách này sẽ có lợi hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên đây lại là một sai lầm bởi cà chua là loại rau bổ dưỡng hơn khi được nấu chín.
Trong cà chua có chứa lycopene. Đây là chất tạo nên màu đỏ cho cà chua, đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Là một chất chống oxy hóa mạnh, lycopene có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa các bệnh suy giảm thần kinh, suy giảm miễn dịch,… Việc đun nấu cà chua làm tăng lượng lycopene có trong cơ thể.
Mặc dù việc nấu chín có thể phá hủy các loại vitamin khác như vitamin C. Nhưng lycopene chỉ được hấp thụ ở mức tối ưu nếu như được nấu chín. Mặt khác, việc ăn cà chua sống có thể tiềm ẩn những nguy cơ mất an toàn vệ sinh thực phẩm, nhiễm hóa chất độc hại. Do vậy, tốt nhất là bạn nên ăn cà chua đã được nấu vừa chín tới. Nếu muốn ăn cà chua sống, salad cà chua, cần lựa chọn loại cà chua đảm bảo chất lượng. Tuyệt đối không ăn cà chua xanh, cà chua chưa chín kĩ để tránh ngộ độc.
Cà rốt
Giống với cà chua, cà rốt là loại rau bổ dưỡng hơn khi được nấu chín.
Cà rốt có hàm lượng beta-carotene khá cao. Chúng có tác dụng là một chất chống oxy hóa tự nhiên, khi vào cơ thể, beta-carotene có thể chuyển hóa thành vitamin A. Khả năng chuyển hóa này sẽ cao hơn khi cà rốt ở dạng đã được nấu chín.
Do cấu trúc thành tế bào đặc biệt mà các chất dinh dưỡng ở cà rốt khó hấp thụ hơn so với nhiều loại rau khác. Việc nấu chín cà rốt giúp tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Ngoài ra, chúng cũng làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. Nhưng nấu cà rốt quá chín cũng sẽ làm mất đi các dưỡng chất. Tốt nhất, bạn nên nấu chúng vừa chín tới. Trong quá trình nấu, có thể thêm một chút dầu thực vật để tăng hiệu quả hấp thụ hơn. Không nấu cà rốt quá lâu trên lửa lớn. Nếu làm các món nướng, bạn nên luộc cho cà rốt chín rồi mới đem nướng, như thế sẽ giữ được các chất dinh dưỡng có trong cà rốt.
