Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm sẽ mang lại hiệu quả giảm cân bền vững?
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, một số người chỉ chạy mà không có kỹ năng, chạy quá nhanh, chạy sai tư thế rất dễ gây chấn thương…
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp đốt cháy lượng lớn calo, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng cũng như tốc độ và cường độ chạy bộ. Trung bình một người đốt cháy từ 400 – 700 calo/mỗi giờ chạy bộ.
1. Chạy chậm đốt cháy calo thế nào?
Nếu chỉ so sánh lượng calo được đốt cháy thì chạy chậm với quãng đường dài sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, để giảm cân nhờ việc chạy bộ, cần phải luyện tập nhiều bài tập hơn thế.
Chạy bộ chậm và thường xuyên giúp đốt cháy lượng lớn calo, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần. Nên duy trì chạy bộ 5 ngày/tuần để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Hoàn thành một cuộc chạy dài với cường độ chậm, ổn định rất hiệu quả trong việc làm tăng nhịp tim. Tuy nhiên, nếu kéo dài kiểu chạy này, cơ thể sẽ thích ứng với kiểu vận động ổn định và sẽ dần dần hạn chế đốt cháy calo. Ngoài ra, những hoạt động chạy bộ này cũng kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
2. Hiệu quả giảm cân khi chạy nhanh
Việc chạy nhanh, chạy nước rút là những bài tập luyện cường độ cao, sẽ liên tục làm tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Không những thế, cơ thể không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn kéo dài tới 16 đến 24 giờ sau buổi chạy. Cơ thể đốt cháy năng lượng để tái tạo tốt hơn sau buổi tập thể dục cường độ cao.
Ước tính, mỗi km chạy nhanh có thể đốt cháy 100 calo. Tuy nhiên, kết quả này còn tùy thuộc vào từng cá nhân, trong đó trọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng. Nếu nặng 70kg và chạy với tốc độ 8km/h, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo trong 30 phút. Nếu cân nặng là 80kg và chạy cùng tốc độ như trên, bạn sẽ giảm được hơn 350 calo.
Nhiều người cho rằng, chạy bộ giảm cân chính là chạy nhanh về phía trước nhằm tiêu hao được càng nhiều năng lượng calo càng tốt. Tuy nhiên, thực tế khi chạy bộ giảm cân, không cần chạy quá nhanh, mà cần phải duy trì sao cho nhịp tim đạt chuẩn, đồng thời áp dụng theo đúng kỹ thuật thì mới có thể đốt cháy được nhiều calo.
3. Đâu là cách chạy tốt nhất để giảm cân?
Chạy ở cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo, tốt cho việc giảm cân, tuy nhiên các cơ của bạn phải hoạt động liên tục. Trong khi đó, chạy chậm với quãng đường xa hơn lại giúp rèn luyện sức bền, đốt cháy chất béo và tăng khả năng phục hồi. Mỗi kiểu chạy đều có hiệu quả nhất định trong việc giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân tốt nhất nên kết hợp giữa chạy chậm và chạy nhanh.
- Nên chạy từ 30 đến 60 phút/ngày với cường độ vừa phải trong 5 ngày/tuần. Sau đó, có thể tăng cường độ tập lên.
- Với những người mới tập, không cần chạy nhanh mà hãy chạy chậm và chạy nhiều (chạy với tốc độ 8km/h trong 30 phút đốt cháy khoảng 250 calo, 60 phút đốt cháy 500 calo).
- Với những người đã chạy quen, nên chạy với tốc độ nhanh hơn, khoảng 10km/h. Mỗi giờ đốt cháy khoảng hơn 600 calo. Sau đó tăng tốc độ dần lên. Nên tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng: Chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
Để giảm cân hiệu quả, không chỉ dựa vào các buổi tập chạy mà còn phải bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng ngày. Nên nhớ, khối lượng cơ bắp càng lớn thì càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Do đó, nên tập tạ 2 đến 3 ngày/tuần. Các bài tập sẽ nhắm vào những nhóm cơ lớn như ngực, đùi để có thể đốt nhiều calo nhất có thể. Có thể luân phiên tập các bài tập: Squats, deadlifts... Các bài tập này tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, do đó sẽ tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, đúng cách, cần phải có chế độ ăn uống hợp lý, trong đó mức tiêu thụ calo phải lớn hơn mức calo nạp vào.
BS. Lệ Giang
Theo Sức khỏe và Đời sống
