Lượng calo cần nạp vào trong mỗi bữa ăn là bao nhiêu? Muốn cắt giảm calo để giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì được cơ thể khỏe mạnh và cân đối thì làm như thế nào?
Vai trò của calo đối với sự sống của con người
Calo là đơn vị dùng để tính năng lượng mà cơ thể nạp vào từ thực phẩm và tiêu hao từ các hoạt động thể chất hàng ngày. Năng lượng giúp duy trì sự sống và các hoạt động của cơ thể. Ngay cả khi nằm ngủ thì cơ thể cũng đang tiêu hao năng lượng. Khi cơ thể hoạt động càng nhiều, càng dùng nhiều sức như tập thể dục, lao động chân tay... thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Nếu chúng ta không có năng lượng, cơ thể không thể tiếp tục hoạt động để đảm bảo sự sống.
Nếu thừa năng lượng, tức là lượng calo được nạp vào nhiều hơn lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng chuyển hóa thành dạng mỡ, tích tụ trong cơ thể. Quá trình tích lũy mỡ lâu dài là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường, xương khớp...
Tuy nhiên, nếu cơ thể thường xuyên thiếu năng lượng, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng dẫn đến nhiều hệ lụy nguy hiểm. Thiếu năng lượng trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, căng thẳng, thiếu tập trung, hay cáu gắt…
Chế độ ăn thiếu calo còn dẫn đến cơ thể thiếu sắt, folate, vitamin... Khi thiếu năng lượng, cơ thể buộc phải lấy lượng dự trữ ở cơ bắp và mô mỡ để bù vào. Từ đó, cơ thể ốm yếu, suy nhược, sức đề kháng kém.
Do đó, mỗi ngày năng lượng được nạp vào vừa đủ, cơ thể sẽ hoạt động tốt. Còn nạp quá ít hoặc quá nhiều lại gây ảnh hưởng lớn cho sức khỏe.
Mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Lượng calo mỗi ngày tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức hoạt động thể lực... của mỗi người. Nhưng ở người trưởng thành, khỏe mạnh đối với nữ giới để duy trì cân nặng và đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là khoảng 2.000 calo/ngày.
Nam giới mức độ trao đổi chất nhanh hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, nặng cân hơn nên cần khoảng 2.500 calo/ngày.
Nếu người hoạt động thể lực nhiều thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Như vậy, tùy theo các hoạt động hằng ngày chúng ta sẽ tính được lượng calo cần phải nạp đủ để duy trì sự sống và các hoạt động.
Ngoài ra, trong các nhóm thực phẩm, công dụng của calo cũng khác nhau. Chẳng hạn calo trong chất đạm giúp ích cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp... Calo từ nhóm chất xơ lại giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng như sau:
- 1 gram tinh bột = 4 calo.
- 1 gram đạm = 4 calo,
- 1 gram chất béo = 9 calo.
Như trên đã nêu, nhu cầu năng lượng cụ thể cho mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính được lượng calo mình cần như sau:
Nữ giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi – 161.
Nam giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi + 5.
Ví dụ:
- Nữ giới 25 tuổi cao 160cm, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.
- Nam 25 tuổi, cao 180cm, nặng 80kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calo.
Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Dựa vào nhu cầu calo trung bình đã nêu ở trên, nam giới tuổi từ 26 - 45 cần khoảng 2.500calo/ngày, nếu muốn giảm cân 0,5kg/tuần thì cần nạp khoảng 2.000calo/ngày. Trường hợp thường xuyên luyện tập thì cần nạp khoảng 2.300calo/ngày để giảm cân nhưng vẫn bảo đảm hoạt động hàng ngày không bị ảnh hưởng.
Đối với phụ nữ 26 - 45 tuổi cần nạp trung bình 2.000 calo/ngày, nếu muốn giảm 0,5kg/tuần thì chỉ nạp khoảng 1.500 calo. Cách tính này không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Cụ thể cách cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn để giảm cân khoa học, không ảnh hưởng đến chức năng khác của cơ thể như sau:
Bữa sáng:
- Giàu protein để giảm cảm giác đói, cung cấp đủ năng lượng xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì cơ bắp trong cơ thể. Khi càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Các loại thịt như ức gà, thịt lợn/bò nạc, hải sản giàu protein nhưng ít calo sẽ giúp no lâu và không tích mỡ dưới da.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn tinh bột để đủ năng lượng cho não hoạt động tốt nhưng cần hạn chế vì nếu dư thừa sẽ khiến cơ thể dễ buồn ngủ, khó tập trung hơn.
Nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh (cải bó xôi, cải ngồng, cải thảo...), củ quả (củ cải, cà chua, ớt chuông, dưa chuột...) trái cây (táo, dâu tây, đu đủ...). Các thực phẩm này ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và giúp no lâu.
- Ăn ít chất béo, hạn chế đường, muối.
Bữa trưa:
Nên ăn đầy đủ nhóm thực phẩm như bữa sáng, bổ sung chất béo lành mạnh, ít calo sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không làm tăng cân.
Các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ...), hải sản (sò, hàu, tôm), các loại hạt (óc chó, hạt điều, hạt chia...) giàu protein, acid béo omega - 3, vitamin... vừa tốt cho sức khỏe, giúp giảm mỡ, giảm cân, giảm cholesterol xấu...
Bữa tối:
Nên ăn trước 19 giờ, hạn chế tinh bột, chất béo và giảm cả lượng protein. Tăng cường nhóm rau củ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan.
BS.Đỗ Thị Dung
Theo Sức khỏe và Đời sống
