Duy trì cân nặng khỏe mạnh không chỉ giúp phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm mà còn mang lại một thân hình khỏe, đẹp… Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế nữa.
1. Quản lý căng thẳng
Một số nghiên cứu cho thấy, mức độ cao của cortisol (hormone căng thẳng), không chỉ gây tác động tiêu cực đến cơ thể mà còn làm khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Vì vậy, để tránh tích mỡ thừa ở vùng bụng, cần biết cách quản lý căng thẳng, stress... Có thể tập thể dục, tập yoga, thiền hoặc dành nhiều thời gian để vui chơi, giúp thư giãn tinh thần…
2. Tập các bài rèn luyện sức mạnh nhiều hơn
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo mà khi nghỉ ngơi cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Việc tập luyện này sẽ nâng cao chỉ số BMR của cơ thể một cách hiệu quả, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh 25 phút/ngày có vòng eo nhỏ hơn những người tập bài tập tim mạch.
Ngoài ra, cần lưu ý là việc giảm cân hiệu quả cũng cần vận động thường xuyên trong ngày chứ không chỉ là tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn như, bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ đi chợ…
3. Ăn đủ đạm
Protein (đạm) không chỉ giúp no mà còn giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả, nhất là với những người đang tập để giảm cân.
Việc ăn đủ protein từ các nguồn protein nạc như thịt gà, cá và protein từ thực vật sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể và vẫn duy trì được khối lượng cơ nạc.
4. Tăng cường ăn chất xơ
Khi ăn chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, tiêu hóa tốt. Nhờ đó, có thể dễ dàng đào thải chất béo ra ngoài cơ thể và hạn chế tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giảm cân. Cần kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc. Lượng chất xơ khuyến cáo là 18-20g/người/ngày.
5. Không bỏ bữa
Nhiều người cho rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây là thói quen có hại. Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo và có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ. Tốt nhất nên ăn đủ bữa với 3 bữa khẩu phần ít và hai bữa ăn nhẹ xen kẽ. Đặc biệt, không nên bỏ bữa sáng.
Nghiên cứu cho thấy, những ngườăn ki bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần những người ăn sáng. Một bữa sáng cân bằng với đủ protein, chất xơ và tinh bột sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn bạn ăn quá nhiều trong ngày.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) giảm cảm giác thèm ăn, tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn, đồng thời làm tăng hoạt động thể chất ban ngày, từ đó giúp giảm cân hiệu quả…
Ngược lại với những người thiếu ngủ có xu hướng căng thẳng, mệt mỏi, dễn đến ngại vận động, tập thể dục, thậm chí gặp khó khăn để tuân thủ chế độ ăn kiêng… khiến cho việc giảm cân không đạt được kết quả như mong muốn.
BS. Lệ Giang - SKĐS
