Tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để việc giảm cân. Nhưng phải tập luyện bao lâu để bắt đầu thấy kết quả này?
Dưới đây là 8 bài tập tim mạch tác động thấp tốt nhất đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả:
1. Bơi lội giúp giảm cân
Bơi lội vận động hầu hết các nhóm cơ chính, đòi hỏi phải sử dụng tay, chân, thân và bụng. Các nghiên cứu cho thấy, bội lội giúp giảm cân hiệu quả, thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ và chạy bộ. Bơi lội giúp đốt cháy calo tổng thể, xây dựng sức bền và khả năng điều hòa toàn cơ thể, đồng thời giúp giảm các tác động lên các khớp.
Nên bơi với tốc độ chậm trong 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần/tuần. Khi đã quen hoặc cải thiện được kỹ thuật bơi lội, có thể tăng tốc độ, kéo dài thời gian hơn hoặc sử dụng các động tác bơi khó hơn.
2. Đi xe đạp
Đạp xe là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy nhiều calo nhất. Không những thế, đạp xe còn giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, gân khoeo, bắp chân. Việc có nhiều cơ bắp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo cả khi nghỉ ngơi.
Đạp xe có nguy cơ chấn thương thấp hơn các môn thể thao khác như chạy bộ. Nên đi xe đạp 3 lần/tuần, từ 30 đến 45 phút mỗi lần, để giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
3. Đi bộ trên máy
Đi bộ trên máy cũng là một cách tập luyện giúp giảm cân, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Nên điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất. Có thể chỉnh máy chạy bộ nghiêng khoảng 10-15 độ, để tăng nhịp tim khi luyện tập và giảm áp lực cho lưng dưới.
Thực hiện đi bộ trên máy 3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút. Lưu ý, không nắm vào tay cầm của máy chạy bộ.
4. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập tim mạch giúp vận động toàn bộ cơ thể, tăng khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng các vùng như bụng, bắp tay, bắp chân, đùi...
Nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp, giữ cho cơ thể cân bằng, tăng cường sức mạnh cho cẳng chân, khớp, bàn chân, cải thiện độ đàn hồi cho gân, cơ và giảm khả năng bị thương.
Nên nhảy dây khoảng 3-4 buổi/tuần mỗi lần khoảng 15 phút, có thể nghỉ giải lao. Khi đã quen, có thể tăng thời gian và tốc độ hoặc thử các biến thể khó hơn.
5. Battle rope (dây thừng tập gym)
Hầu hết các bài tập tim mạch chỉ nhắm vào phần thân dưới, nhưng battle rope (dây thừng tập gym) là một bài tập tăng sức bền cho phần thân trên mà không có bất kỳ tác động nào. Battle rope giúp giảm mỡ, săn chắc cơ, tăng độ bền, dẻo dai, tốc độ, khả năng cân bằng, sức mạnh cơ thể và tim mạch. Dây thừng tập gym có nhiều kích thước. Nên chọn kích thước phù hợp với chiều cao, cân nặng và khả năng của mỗi người.
Battle rope luôn được cố định 1 đầu và để tự do một đầu. Khi mới bắt đầu, nên đứng xa điểm cố định, tăng tốc dần.
Có hai dạng của Battle rope: Cuốn dạng sóng và đập dây thừng xuống sàn. Nên thường xuyên sử dụng các biến thể khác nhau. Điều này vừa giúp đỡ cảm thấy nhàm chán và tác động toàn diện hơn lên các nhóm cơ.
Thực hiện các động tác của Battle rope trong 10 hiệp, mỗi hiệp 30 giây và nghỉ giữa các hiệp 30 giây. Có thể thử kéo dây rất nhẹ trong 3 phút liên tục và lặp lại nhiều lần.
6. Đi bộ xách vật nặng
Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh toàn cơ thể mà không ảnh hưởng nhiều đến khớp. Hơn hết, bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Mỗi tay cầm một quả tạ, ưỡn ngực và ép chặt bả vai rồi đi bộ khoảng 20 thước. Đổi bên và lặp lại. Tùy theo sức của mỗi người mà lựa chọn tạ và khoảng cách đi bộ nhiều hay ít.
7. Kéo xe trượt
Những người bị đau đầu gối, việc thực hiện các bài tập tim mạch truyền thống như chạy bộ hoặc các bài tập sức mạnh như squat và lunges có thể gặp khó khăn. Tuy nhiên, bài tập kéo xe trượt lại giúp tăng sức mạnh của cơ tứ đầu, duy trì sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe đầu gối. Việc tăng cường cơ bắp cũng giúp đốt cháy calo thừa rất nhiều, kể cả khi không vận động.
8. Máy chèo thuyền
Đây là một trong những bài tập tim mạch toàn thân tốt nhất hiện nay. Bài tập máy chèo thuyền giúp tăng cường sức bền toàn cơ thể mà không cần tác động mạnh lên cơ thể.
Có thể thực hiện trong 20 đến 30 phút với tốc độ bình thường, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại. Khi đã quen, nên tăng tốc độ và thời lượng tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu.
BS. Nguyễn Trọng Thủy
Theo Sức khỏe và Đời sống
