Trẻ hơn so với tuổi thật là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là các chị em. Với 10 bài tập dưới đây có thể giúp chị em sở hữu thân hình quyến rũ và gương mặt trẻ hơn 10 tuổi.
1. Thực hiện động tác Squat mỗi ngày giúp bạn trẻ hơn
Squat tác động vào nhiều nhóm cơ chính, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và tăng khả năng vận động. Các biến thể Squat dựa vào sự kích hoạt toàn cơ thể, giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ nạc, độ ổn định sự cân bằng và khả năng vận động. Nhờ đó giúp bạn trẻ hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay sát hai bên sườn.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, đùi song song với mặt sàn.
- Từ từ đẩy phần thân lên trên trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
2. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập nâng thân trên tốt nhất. Bài tập này tác động vào phần lõi và phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy thanh kéo bằng hai tay, sao cho hai tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng.
- Siết chặt cơ xô, lưng trên và cánh tay, kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào xà.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát, giữ chặt lưng, lưng trên và cánh tay cho đến khi cánh tay thẳng.
- Thực hiện từ 5 đến 8 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Nếu không đủ sức để thực hiện đầy đủ các động tác kéo xà, hãy sử dụng các dây đeo để hỗ trợ. Thực hiện từ 8 lên 12 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
3. Deadlift (nâng tạ)
Deadlift là một bài tập toàn thân, không chỉ tăng sức mạnh mà còn cải thiện khối lượng cơ toàn cơ thể.
Deadlift giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, lưng dưới, cơ lõi và sức mạnh cầm nắm. Việc tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn trông trẻ hơn so với tuổi thực.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để sát hai bên thân người.
- Từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau, tay nắm chặt thanh tạ.
- Dồn trọng lực về phía gót chân và đưa hông về phía trước để đứng lên, siết chặt cơ mông.
- Đảm bảo giữ thẳng lưng, căng cơ và thanh đòn gần cẳng chân.
- Nhẹ nhàng đưa tạ trở lại sàn.
- Thực hiện trong 3 hiệp.
4. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên. Bài tập này tác động lên ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, tạo ra một chuyển động toàn diện và đầy thử thách để bổ sung vào quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, cánh tay thẳng, đặt ngay dưới vai.
- Siết chặt cơ thể và hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất, rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp lại trong 3 đến 4 hiệp, với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
5. Bước lên bục (Box Step-up)
Bài tập bước lên bục cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới, đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Có thể điều chỉnh chiều cao của hộp, nhịp độ, thời gian nghỉ và các biến thể khác nhau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người trước một chiếc hộp (hoăc bậc thang) chắc chắn có chiều cao từ 30-50 cm.
- Bước một chân lên hộp và giữ người đứng thẳng. Chân còn lại co lên hoặc đẩy ra phía sau.
- Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Giảm số lần lặp nếu muốn tăng sức mạnh hoặc tăng số lần lặp nếu muốn tăng khối lượng cơ bắp.
6. Kéo tạ đơn (dumbbell rows)
Các bài tập tạ có tác dụng giúp phát triển cơ lưng và cánh tay săn chắc. Bài tập này nâng cao kích thước và sức mạnh của cơ xô, cơ hình thoi, bắp tay, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đẩy người về phía trước cho đến khi phần thân trên gần như song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng.
- Chống một tay trên băng ghế, hộp hoặc giá đỡ.
- Tay còn lại giữ một quả tạ, để cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo khuỷu tay lên dọc theo thân người, vận động cơ lưng theo chuyển động chèo thuyền.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện ba hiệp, từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bên với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
7. Cây cầu (Glute bridge)
Bài tập này giúp phát triển cơ mông, gân kheo, lưng dưới và cơ lõi. Có thể tập các biến thể glute bridge để rèn luyện sự liên kết giữa phần trên và phần dưới cơ thể, nhờ đó toàn thân dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, chân rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ thể, sau đó đẩy hông lên, siết chặt cơ mông ở phía trên, duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ hông xuống, tập trung vào chuyển động có kiểm soát.
- Giữ cho phần cốt lõi hoạt động và tránh uốn cong quá mức khi hoàn thành các động tác.
- Tạm dừng ở đầu mỗi lần tập từ 2 đến 3 giây để củng cố sự phát triển của cơ mông.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại trong ba hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8. Đẩy tạ đơn trên cao giúp bạn trẻ hơn tuổi thật
Bài tập đẩy tạ đơn trên cao là một bài tập quan trọng để phát triển vóc dáng trẻ trung hơn đồng thời cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp. Bài tập đẩy tạ đơn trên cao huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đặc biệt là vai, cơ tam đầu và lưng trên. Bài tập này tập trung vào biến thể một tay thử thách sự ổn định của vai và giúp loại bỏ sự bất đối xứng.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một tạ, giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra và đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần nhiều nhất có thể.
- Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại trong 3 hiệp với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
9. Loaded Carries
Bài tập này có hiệu quả cao trong việc vận động toàn bộ cơ thể, rèn luyện cơ bụng, lưng trên và lưng dưới, đồng thời tăng cường sức mạnh cầm nắm. Loaded Carries là bài tập cốt lõi rất hiệu quả trong thói quen tập luyện toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và siết chặt cơ thể. Hai tay cầm hai tạ đơn (tạ ấm).
- Bắt đầu đi bộ, giữ vai hướng xuống phía sau và tránh nghiêng người quá mức.
- Tùy khả năng mà thực hiện động tác này với khoảng cách/thời gian định trước.
- Thực hiện ba hiệp với cự ly từ 20 đến 30 m hoặc thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
10. Động tác con bọ chết
Động tác con bọ chết là một bài tập cơ bụng hiệu quả để cải thiện độ ổn định và sức mạnh cốt lõi, đồng thời nhắm vào phần lưng dưới khi vận động cả phần trên và phần dưới cơ thể thông qua chuyển động chức năng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần nhà và hai chân gập gối, giơ lên tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Ấn lưng dưới xuống sàn và từ từ hạ một chân mặt sàn và một cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bên trong 3 hiệp.
BS. Nguyễn Trọng Thủy
Theo Sức khỏe và Đời sống
