Duy trì mức tiêu hao lượng calo này thường tốn thời gian và là thách thức đối với nhiều người. Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng cường đốt cháy chất béo…
Lựa chọn những thực phẩm giàu protein, ít chất béo là cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết mà không làm bạn tăng cân.
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp đốt cháy chất béo
Thực phẩm giàu protein (chất đạm) trong bữa ăn có thể giúp đốt cháy chất béo. Hàm lượng protein cao làm tăng số lượng calo đốt cháy. Việc tiêu hóa protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên tới 20 - 35% so với mức tăng 5 - 15% đối với quá trình tiêu hóa carbs hoặc chất béo. Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của khối cơ. Và càng có nhiều khối lượng cơ thì cơ thể càng sử dụng nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi.
Protein có trong cá, thịt, trứng, các loại đậu hoặc các loại hạt...
2. Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục là một phần rất quan trọng để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, việc hoạt động thể chất với cường độ vừa phải từ 150 đến 250 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng là một phần quan trọng trong việc đốt cháy chất béo. Việc xây dựng cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể càng cao thì tốc độ trao đổi chất cơ bản càng cao và do đó lượng calo tiêu thụ của cơ thể càng lớn.
Có thể thực hiện chạy bộ, đi bộ nhanh, làm việc nhà hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ thay vì thang máy… cũng giúp đốt cháy mỡ thừa, giải phóng lượng calo thừa trong cơ thể.
3. Ngủ ngon
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả việc giảm béo. Ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ngon, ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn.
Ngủ không đủ giấc khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, quá trình chuyển hóa năng lượng giảm và sự cân bằng nội tiết tố bị phá vỡ theo nhịp điệu tự nhiên. Thiếu ngủ sẽ làm tăng sản xuất cortisol và suy giảm sản xuất hormone leptin gây cảm giác no và tăng hormone ghrelin kích thích thèm ăn. Do đó, dễ ăn vặt nhiều hơn, dẫn đến mất cân bằng năng lượng và về lâu dài sẽ tăng cân.
4. Uống nhiều nước
Uống nước giúp cơ thể tiêu hao được một lượng calo, giảm trọng lượng đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, uống nhiều nước có thể tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 - 30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi.
Uống nước trước bữa ăn cũng giảm cảm giác thèm ăn. Nên uống khoảng 8 cốc nước/ngày (tương đương với 2 lít nước). Tuy nhiên, lượng nước tiêu thụ còn phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Có thể bổ sung nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
5. Uống trà xanh
Trà xanh có tác dụng tích cực trong việc đốt cháy chất béo vì làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Uống 2 đến 3 tách trà xanh mỗi ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, năng động hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.
6. Uống nước chanh
Nước chanh không chỉ thực sự sảng khoái mà còn giúp đốt cháy thêm một lượng calo đáng kể. Chất đắng trong chanh không chỉ có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn mà còn có tác dụng kích thích tuần hoàn.
7. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là một cách đặc biệt hiệu quả để đốt cháy chất béo và giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn can thiệp giữa khung thời gian ăn và nhịn ăn, thường là từ 6 đến 8 giờ trong ngày. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.
Một số chế độ ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc 2 lần/tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác.
Kiểu nhịn ăn này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác đói. Điều này cũng có tác động tích cực đến trọng lượng cơ thể.
Một kiểu nhịn ăn hữu ích khác là nhịn ăn 36 giờ cũng giúp đường ruột được nghỉ ngơi trong thời gian ngắn và năng lượng được rút ra từ các tế bào mỡ để nuôi cơ thể.
BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ
Theo Sức khỏe và Đời sống
