1. Chống đẩy giúp giảm cân thế nào?
Chống đẩy là bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, giúp đốt cháy calo và là bài tập bổ sung rất hiệu quả cho các kế hoạch luyện tập để giảm cân.
Chống đẩy là bài tập phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ mà còn làm tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ. Có thể kết hợp các biến thể chống đẩy khác nhau để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, tăng cường độ tập luyện và duy trì thói quen tập luyện của mình. Việc thực hiện các bài tập chống đẩy để giảm cân nhằm tối đa hóa lượng calo đốt cháy đồng thời tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay, phần thân.
Chống đẩy rất linh hoạt, có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực, giúp người mới bắt đầu dễ tập và vận động viên nâng cao.
2. Các bài tập chống đẩy giúp giảm cân nhanh nhất
2.1. Chống đẩy cơ bản
Chống đẩy là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, giúp người tập tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp giảm cân, duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai, chống hai mũi chân lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau, đặt cạnh nhau.
- Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần thân.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay, đẩy người lên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
2.2. Chống đẩy chạm vai
Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai, chống hai mũi chân lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau, đặt cạnh nhau.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Khi bắt đầu động tác chống đẩy, nhấc tay phải khỏi mặt sàn, chạm vào vai trái trong khi giữ cơ thể ổn định.
- Đặt tay phải xuống sàn và lặp lại động tác chống đẩy.
- Khi bắt đầu động tác chống đẩy tiếp theo, nhấc tay trái lên và chạm vào vai phải.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại, xen kẽ các lần chạm vào vai.
2.3. Chống đẩy rộng tay
Động tác chống đẩy rộng tay tác động chủ yếu vào cơ ngực và cơ vai nhiều hơn chống đẩy thông thường. Các động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, giúp giảm cân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai và mũi chân chống lên sàn, hai chân đặt sát nhau.
- Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần thân.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
2.4. Chống đẩy kim cương
Bài tập chống đẩy kim cương có tác dụng đốt cháy calo, giảm cân tăng cường cơ bắp vùng ngực, tăng kích thước cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay khép lại, tạo thành hình thoi bằng ngón cái và ngón trỏ.
- Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần lõi.
- Uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm vào tay.
- Đẩy người lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
2.5. Chống đẩy kiểu Pike
Bài tập chống đẩy kiểu pike giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với hai tay rộng hơn vai và hông nâng lên về phía trần nhà.
- Giữ cơ thể theo hình chữ V ngược, đầu nằm giữa hai cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ cong khuỷu tay và hạ đầu xuống sàn, nâng hông lên.
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
BS.Nguyễn Trọng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
