Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng đang có sự cố về xương khớp, có thể lựa chọn các bài tập tim mạch có tác động thấp. Những chuyển động này giúp giảm đau và chữa lành vết thương mà không làm tổn thương các khớp…
1. Ngồi xổm kết hợp với bước chân lên trước gập gối
Bài tập ngồi xổm kết hợp với bước chân lên trước gập gối (squats to lunges) giúp tăng cường sức mạnh của squats với những lợi ích của lunges. Bài tập này tập trung vào thân dưới, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì giảm cân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, hông đẩy ra sau, giữ lưng thẳng và ngực thẳng.
- Nâng người lên, trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời bước chân phải về phía trước.
- Đẩy lùi về tư thế đứng bằng cách ấn qua bàn chân trước của bạn.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 45 giây với 60 giây trong 3 hiệp, nên nghỉ giữa các hiệp.
2. Nâng tạ ấm giúp duy trì giảm cân hiệu quả
Bài tập nâng tạ ấm giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ nạc, duy trì giảm cân rất tốt. Có thể kết hợp nhiều biến thể của bài tập này để tăng cường trao đổi chất cao nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai để chuẩn bị cho động tác nâng tạ.
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau, tay nắm lấy tạ ấm.
- Dồn lực về phía gót chân, siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để đứng lên.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ thể, giữ tạ ấm gần cơ thể khi di chuyển.
- Từ từ hạ tạ ấm xuống mặt sàn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
- Thực hiện 8 đến 12 lần trong 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
3. Đẩy ngực với tạ đơn
Bài tập đẩy ngực với tạ đơn kích hoạt tăng cường các cơ ổn định nhỏ, điều chỉnh sự bất đối xứng thông qua hoạt động một bên và kích thích tập luyện tăng cường, đồng thời kích thích ngực, cơ delta, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này đốt cháy mỡ, thúc đẩy tăng cơ nạc cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững chắc trên mặt đất và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đẩy tạ thẳng phía trên vai để đặt ở vị trí bắt đầu.
- Siết chặt cơ thể để ổn định khi hạ tạ xuống về phía ngực, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Nghỉ trong vài giây, sau đó đẩy quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 20 lần trong 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
4. Gập người nâng tạ xen kẽ
Bài tập gập người nâng tạ xen kẽ vận động nhiều nhóm cơ, tác động vào lưng trên, cơ xô và bắp tay, đồng thời kích hoạt phần cơ lõi; giúp củng cố phần thân trên, đốt cháy calo, hỗ trợ và duy trì quá trình giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập người ở hông, thân mình tạo một góc 45 độ, giữ thẳng lưng.
- Siết chặt cơ thể, kéo quả tạ ở tay phải lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
- Lặp lại động tác tương tự với bên trái.
- Thực hiện 10 đến 15 lần trong 3-4 hiệp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
5. Đu tạ luân phiên
Đu tạ luân phiên là một bài tập giúp tăng sức mạnh, phát triển khối lượng cơ nạc ở gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Đu tạ luân phiên giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng (hơn) vai, tạ đặt dưới sàn, giữa hai chân.
- Hơi nghiêng người về phía trước, cầm tạ bằng một tay, giữ thẳng cánh tay, lưng giữ thẳng.
- Sau đó đẩy hông về phía trước, đứng thẳng người lên, vung tay cầm tạ lên ngang vai với cánh tay thẳng.
- Khi tạ đang ở ngang vai, đổi tạ sang tay đối diện và hạ tạ ấm vào giữa hai chân.
- Thực hiện lặp lại động tác liên tục 30 đến 45 giây trong 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
6. Đẩy xe trượt
Đẩy xe trượt mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng cường trao đổi chất, xây dựng sức mạnh toàn thân và hỗ trợ duy trì giảm cân. Bằng cách vận động đồng thời nhiều nhóm cơ, động tác đẩy xe trượt sẽ kích hoạt phản ứng trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy trong và sau khi tập luyện.
Bài tập này nhắm vào phần thân dưới, lõi, lưng và vai, thúc đẩy sự phát triển sức mạnh tổng thể. Hơn nữa, tính chất cường độ cao của động tác đẩy xe trượt làm tăng nhịp tim và kích thích giảm mỡ… sẽ là một bài tập hiệu quả để duy trì tiến trình giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng đằng sau xe trượt với hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt tay cầm, cố định cơ thể và đẩy xe trượt về phía trước bằng.
- Duy trì tốc độ ổn định, giữ thẳng lưng và vai.
- Đẩy xe trượt qua khoảng cách mong muốn, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ để tối đa hóa hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện 3-4 hiệp, 15 đến 30 m mỗi hiệp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
7. Plank Jacks
Đây là bài tập cốt lõi rất hiệu quả trong việc duy trì giảm cân. Bài tập này nhắm vào phần cốt lõi và tác động lên vai cũng như các cơ khép, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Thêm vào đó, tính chất cường độ cao của bài tập này sẽ tăng cường trao đổi chất để đạt được tác động tối đa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chống xuống sàn.
- Siết chặt cơ bụng, nhảy cả hai chân sang hai bên trong khi vẫn giữ tư thế plank.
- Sau đó nhanh chóng nhảy lại sao cho hai chân sát với nhau.
- Lặp lại động tác, giữ nhịp điệu ổn định và vận động cơ lõi.
- Thực hiện trong 45 đến 60 giây/hiệp trong 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8. Gập bụng có trọng lượng
Các động tác gập bụng có trọng lượng giúp vận động cơ bụng và cơ lõi. Đây là bài tập bổ sung cho tất cả các chế độ tập luyện với mục đích đốt cháy calo, giảm mỡ, duy trì giảm cân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàng, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay giữ một quả tạ hoặc quả bóng tập trên ngực.
- Siết chặt cơ thể, nâng vai lên khỏi mặt đất, kéo lồng ngực về phía hông, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại trong 3-5 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
9. Luyện tập tim mạch
Để duy trì giảm cân nên tập luyện xen kẽ các bài tập tim mạch. Điều này không chỉ giúp việc tập luyện trở nên thú vị mà còn tối đa hóa hiệu quả. Nên tập luyện trong thời gian ngắn hơn, nghỉ ngơi tối thiểu, để có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau.
Có thể luyện tập các bài tập tim mạch truyền thống như đi xe đạp, máy chèo thuyền, máy chạy bộ hoặc thử thách bản thân với các động tác có sức mạnh tác động thấp như bước lên bục, người leo núi, nhảy dây.
Thực hiện từ 6 đến 12 hiệp, mỗi hiệp 2 phút và 30 giây nghỉ giữa các hiệp.
10. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất và duy trì quá trình giảm cân do tính chất cường độ cao và khả năng tác động đồng thời của nhiều nhóm cơ. Chuyển động nhảy nhanh và liên tục làm tăng nhịp tim, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện và trong lúc nghỉ ngơi.
Ngoài ra, nhảy dây giúp cải thiện thể lực tim mạch, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp, góp phần tiêu hao calo và giảm mỡ tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây.
- Quăng sợi dây qua đầu và nhảy
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân, giữ đầu gối hơi cong.
- Duy trì nhịp điệu đều đặn, nhảy liên tục không ngừng nghỉ.
- Thực hiện từ 15 đến 45 giây/hiệp, trong 3-5 hiệp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
BS. Nguyễn Trọng Thủy
Theo Sức khỏe và Đời sống
