Các loại hạt giàu Omega 3 hơn cả cá hồi
Omega 3 là gì?
Omega-3 là các acid béo không no thiết yếu đối với cơ thể. Một trong những công dụng quan trọng nhất của Omega 3 là tác dụng kháng viêm.
Omega-3 là các axit béo rất cần thiết đối với sự phát triển não bộ, sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng miễn dịch của trẻ nhỏ. Đây là axit béo mà cơ thể người không có khả năng tự sản xuất, bắt buộc phải hấp thụ từ các nguồn thực phẩm bên ngoài.
Lợi ích của Omega 3 đối với sức khỏe
Omega 3 được gọi là acid béo thiết yếu vì cơ thể rất cần nhưng lại không tự sản xuất được. Đây là thành phần quan trọng của màng tế bào, vì vậy axit béo này rất quan trọng đối với một loạt chức năng của cơ thể, từ chỉ số IQ, sự phát triển của tế bào đến hoạt động của cơ bắp. Cụ thể như sau:
Tăng cường hoạt động của não: Omega 3 liên quan đến việc cải thiện khả năng học tập, lập kế hoạch, trí nhớ và phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Giúp tập trung: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, Omega 3 có thể giúp trẻ giảm tính bốc đồng, hiếu động thái quá và tăng khả năng tập trung
Cải thiện giấc ngủ: Nghiên cứu cho thấy, trẻ em có lượng Omega 3 trong máu thấp có nhiều khả năng gặp vấn đề giấc ngủ hơn. Khi được bổ sung Omega 3, tình trạng rối loạn giấc ngủ của trẻ giảm hẳn
Sức khỏe của mắt: Omega 3 tập trung nhiều trong võng mạc của mắt. Võng mạc chịu trách nhiệm về thị lực, nơi chuyển đổi ánh sáng đi qua mống mắt và đồng tử, đồng thời gửi tín hiệu đến não để xử lý hình ảnh
Cải thiện hệ miễn dịch: Omega 3 có đặc tính chống viêm, giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Trong một nghiên cứu ở Thái Lan, họ cho học sinh từ 9 – 12 tuổi uống Omega 3 trong suốt 6 tháng. Kết quả là những đứa trẻ này ít mắc các bệnh về đường hô hấp hơn. Đồng thời số ngày ốm cũng ít hơn so với nhóm dùng giả dược
Các loại hạt giàu Omega 3
Có 11 loại Omega 3. Trong đó có 3 loại quan trọng nhất, đó là ALA (alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).
DHA: Được thấy trong dầu cá, vi tảo và các thực phẩm từ động vật khác
EPA: Giống như DHA, nó cũng thường được tìm thấy trong cá và vi tảo.
ALA: Được tìm thấy trong các loại hạt như hạt đậu nành, hạnh chia, hạt lanh,… Cơ thể sử dụng ALA làm năng lượng và có thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA
Khi nhắc đến Omega 3, nhiều người thường nghĩ đến cá hồi mà quên mất rằng, các loại hạt cũng giàu Omega 3 không thua kém gì. Đặc biệt, tiêu thụ Omega 3 dưới dạng thực vật còn giúp tăng hiệu quả hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn.
Đặc biệt, ALA còn được các nhà khoa học đánh giá cao về tác dụng bảo vệ tính toàn vẹn của tế bào thần kinh, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư cho trẻ khi trưởng thành. Với ưu thế kể trên, mẹ hãy thêm ngay các loại hạt giàu Omega 3 này vào khẩu phần ăn hàng ngày của bé nhé!
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn axit béo Omega 3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Bên cạnh đó, nó cũng giàu chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin E, vitamin B6, axit folic,…
Một số lợi ích sức khỏe của hạt óc chó: giảm viêm, phòng ngừa tăng huyết áp, quản lý cân nặng, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tốt cho sức khỏe não bộ.
Hạt lanh
Trong số các loại hạt giàu Omega 3, hạt lạnh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nên rất hữu ích cho người ăn chay. Loại hạt này chứa nhiều protein và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn, qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Đặc biệt, hạt lanh cũng cung cấp cho bạn Omega 3. Bạn có thể thêm hạt lạnh vào salad hoặc sinh tố.
Hạt chia
Hạt chia được truyền tai với tên gọi “siêu thực phẩm”, bởi những lợi ích mà nó mang lại. Mặc dù có kích thước nhỏ bé, hạt chia lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như kẽm, phốt pho, canxi, chất đạm, chất xơ và Omega 3. Vì vậy, chỉ một lượng nhỏ hạt chia mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm béo, kiểm soát lượng đường trong máu ổn định và nhiều tác dụng lâu dài khác cho sức khỏe.
Hạt bí ngô
Danh sách các loại hạt giàu Omega 3 “gọi tên” hạt bí ngô. Loại hạt này chứa cả axit béo Omega 3 và Omega 6. Sự kết hợp này có lợi cho cả gan và tim. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hạt bí ngô thường xuyên có thể giảm nguy cơ rối loạn nhịp tom, đau tim, đột quỵ, giảm xơ vữa động mạch và cải thiện tình trạng huyết áp thấp.
Đậu phộng
Đậu phộng là loại hạt quen thuộc trong thực đơn ăn uống của người Việt. Đặc biệt, loại hạt này còn là nguồn cung cấp Omega 3, cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tiêu thụ đậu phộng ở mức vừa phải có thể ngăn ngừa tình trạng béo phì rất tốt.
Hạt phỉ
Khi nhắc đến các loại hạt giàu Omega 3, chắc chắn không thể bỏ qua hạt phỉ. Đây là loại hạt có chứa nhiều dinh dưỡng như: Omega 3, Omega 6, Omega 9, vitamin E, vitamin B6, kali, kẽm,… Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi bổ sung hạt phỉ vào chế độ ăn uống hàng ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng, chống oxy hóa và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Quả hồ đào
Quả hồ đào cũng chứa axit béo Omega 3, mặc dù không nhiều như quả óc chó. Có 0.28g ALA trong 1 ounce quả hồ đào. Hồ đào nướng mật ong hoặc tẩm gia vị là một cách chế biến đơn giản để thưởng thức loại hạt này. Bạn cũng có thể thử món súp rau bina với hồ đào. Hoặc nhồi ớt với phô mai, hồ đào và một số loại rau thơm.
Bổ sung Omega 3 từ các loại hạt có đáp ứng nhu cầu của cơ thể?
Trẻ nhỏ cần tiêu thụ một lượng lớn Omega 3, nhất là giai đoạn 1000 ngày đầu đời để hỗ trợ phát triển trí não, thị giác và cả thể chất. Vì vậy, nếu mẹ nghĩ rằng, con không cần phải bổ sung thêm Omega 3 vì trong khẩu phần ăn uống đã có đủ thì đây quả là một sai lầm lớn, dẫn đến nguy cơ thiếu Omega 3 ở trẻ.
Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng chỉ đáp ứng một phần nhỏ nhu cầu của cơ thể. Mặt khác, nhiều bà mẹ trong giai đoạn cho con bú thường có thói quen kiêng cữ các thực phẩm từ cá, các loại hạt, vì nghĩ rằng chúng sẽ làm sữa tanh, có mùi khiến bé bú vào bị đi ngoài, khó tiêu.
Đến khi bé có thể ăn dặm, nhưng không nhiều mẹ tự tin cho bé ăn cá trước 1 tuổi, bởi sợ con bị dị ứng, khó tiêu,.. Chính vì sự kiêng cữ quá mức của mẹ đã vô tình khiến trẻ bị thiếu hụt Omega 3 ngay từ giai đoạn sơ sinh.
Nhìn chung, có rất nhiều những lý do khách quan khiến chế độ ăn uống không thể đáp ứng nhu cầu Omega 3 của cơ thể. Do đó, để phòng ngừa sự thiếu hụt, cũng như không bỏ lỡ cơ hội vàng giúp con phát triển để con hòa thiện và phát triển não bộ, xây dựng nhận thức, tư duy, mẹ nên bổ sung Omega 3 cho trẻ mỗi ngày ngay từ hôm nay!
Hiện nay, Omega 3 thực vật đang là xu hướng được nhiều người tiêu dùng lựa chọn. Bởi những ưu thế như lành tính, không tanh, dễ uống và cho hiệu quả hấp thu cao. Mẹ nên có lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe của trẻ.
Trên đây là tổng hợp các loại hạt giàu Omega 3. Bên cạnh chế độ ăn uống hàng ngày, mẹ nên chủ động bổ sung Omega 3 từ sản phẩm chức năng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong giai đoạn phát triển.
