Bài tập HIIT đặc trưng bởi sự xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện khó - dễ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng sử dụng oxy của cơ thể để nuôi dưỡng cơ và các mô khác, đồng thời HIIT cũng có thể giúp giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Khi tập thể dục ở cường độ cao, cơ thể cần nhiều oxy hơn để duy trì nỗ lực, từ đó sẽ làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ trong và sau khi tập luyện. Nhờ đó sẽ đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện khi cơ thể phục hồi sau bài tập cường độ cao.
Dưới đây là bài tập HIIT kéo dài 30 phút với trọng lượng cơ thể giúp giảm cân hiệu quả:
1. Nhảy trượt ván giúp giảm cân hiệu quả
Nhảy trượt ván, còn được gọi là nhảy ngang, là bài tập tim mạch rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm cân. Đây cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng dần sức mạnh và sự ổn đinh ở cẳng chân, mắt cá chân và bàn chân, đồng thời cũng thử thách sự cân bằng và phối hợp. Thêm vào đó, động tác nhảy ngang này giúp xây dựng cơ bắp cho phần thân dưới và đồng thời kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân khoeo và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, như đang thực hiện động tác squat một phần tư. Nhún chân phải ra để nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Hạ gót chân trái xuống, đầu gối cong thành tư thế ngồi xổm một chân, bàn chân hướng về phía trước. Đưa chân phải ra sau mắt cá chân trái.
- Đẩy nhanh chân trái để nhảy trở lại chân phải.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và có kiểm soát. Không nhảy lại cho đến khi lấy lại được thăng bằng. Giữ tư thế thẳng đứng và ưỡn ngực.
- Có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách cầm một quả bóng thuốc nhẹ hoặc tạ. Nên để cánh tay chuyển động tự do, bắt chéo trước cơ thể khi bạn nhảy, đồng thời giữ cho phần thân được vận động trong suốt quá trình thực hiện.
2. Squat với trọng lượng cơ thể
Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, giúp đốt nhiều calo hơn, tiêu hao mỡ thừa, giảm mỡ vùng bụng, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.
- Giữ trọng lượng ở gót chân, cong đầu gối để hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc gần nhất có thể).
- Ngực phải được nâng lên trong suốt động tác và đầu gối trên ngón chân (không để chúng vượt quá).
- Khi bạn ngồi xổm, hãy đưa tay về phía trước cho đến khi chúng thẳng hàng với vai.
- Dừng ở vị trí thấp nhất của tư thế ngồi xổm và sau đó đẩy thân người lên qua gót chân trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
3. Bài tập đi bộ, bước tới và gập gối
Bài tập đi bộ, bước tới và gập gối tác động đến các nhóm cơ lớn phía dưới cơ thể. Điều này làm tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo hai bên người hoặc hai tay chắp trước ngực.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ.
- Đầu gối trước phải thẳng với mắt cá chân.
- Siết chặt phần thân trên, ngực thẳng và vai về phía sau.
- Bước chân trái về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt sàn. Sau đó, đẩy chân trái lên, thân người đứng thẳng, đồng thời đưa chân phải về phía trước ngay cạnh chân trái để trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân để tiến về phía trước.
4. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy tác động lên phần cơ ở vai, ngực và cánh tay, nhờ đó đốt cháy calo thừa, giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao với cánh tay chống thẳng xuống mặt sàn, cổ tay thẳng với vai, hai chân duỗi thẳng ra sau và chống ngón chân lên mặt sàn.
- Siết cơ bụng, cong khuỷu tay ra hai bên một góc 45 độ và hạ ngực xuống sát mặt sàn (có thể chạm ngực xuống sàn). Sau đó, đẩy lòng bàn tay xuống sàn để duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vị trí bắt đầu.
- Giữ thân người thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân trong suốt quá trình chống đẩy, không để lưng dưới bị trùng xuống hoặc mông nhô lên.
- Nếu động tác chống đẩy trên sàn quá khó, có thể thực hiện bài tập chống đẩy với đầu gối chạm đất (cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối), hoặc giơ tay lên một bề mặt ổn định như ghế dài hoặc ghế.
5. Nâng cao chân xen kẽ
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kéo giãn cơ lưng và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng trên sàn phía trên đầu.
- Siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên và vuông góc với sàn. Đồng thời, đưa hai tay về phía bàn chân phải, chân trái phải giữ nguyên trên sàn, từ từ nâng đầu, xương bả vai và thân mình lên khỏi sàn.
- Thở ra, sau đó, duỗi thẳng tay và chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên trái và tiếp tục xen kẽ các bên.
6. Gập bụng đạp xe
Bài tập này tác động vào cơ bụng dưới, cơ liên sườn, giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đỡ lấy phần sau đầu.
- Co cơ bụng, kéo đầu về phía ngực, đồng thời nhấc vai lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt sao cho chân phải tạo thành góc khoảng 45 độ với sàn. Đồng thời xoay thân trên về phía đầu gối trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi lặp lại ở phía đối diện.
- Tiếp tục đổi bên và lặp lại động tác.
Lưu ý khi tập luyện
Bài tập này phù hợp với những người khỏe mạnh ở mọi cấp độ thể lực. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn mới tập thể dục, bị thương hoặc đang hồi phục sau chấn thương, đang mang thai, sinh con cách đây sáu tháng hoặc mắc bệnh tim, bệnh thận mạn tính, tăng huyết áp, đái tháo đường typ 2, loãng xương.
Lưu ý, nên thực hiện bài tập đầu tiên trong 20 giây. Sau đó, nghỉ 40 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại cho đến khi hoàn thành cả 6 bài tập, nghỉ 60 đến 90 giây. Quay lại bài tập đầu tiên và lặp lại quy trình. Thực hiện trong 4 hiệp.
Để tăng độ khó cho bài tập, có thể điều chỉnh khoảng thời gian tập luyện - nghỉ ngơi sao cho thời gian tập luyện lâu bằng (hoặc lâu hơn) thời gian nghỉ ngơi. Người tập ở cấp độ trung bình có thể thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ 30 giây; người tập nâng cao có thể tập trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Theo Sức khỏe và Đời sống
