Các tư thế yoga dưới đây có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa. Những bài tập này có thể mang lại hiệu quả khi tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, lối sống lành mạnh.
Cơ bụng dưới săn chắc giúp các chị em thêm tự tin khi mặc những bộ đồ bó sát. Để có được body không mỡ thừa bụng dưới, nên tập các bài tập nhắm vào cơ bụng dưới.
1. Bài tập Star crunch
Bài tập Star crunch không những giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo vùng cơ bụng săn chắc hơn cho người tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giang rộng 2 tay và 2 chân sao cho cơ thể tạo thành hình ngôi sao.
- Nâng 1 tay và chân đối diện chạm vào nhau rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại động tác liên tục cho đến khi hết 45 giây. Lưu ý, trong suốt quá trình tập nên giữ thẳng chân và tay để có thể căng cơ tối đa và đốt mỡ nhanh nhất.
2. Bài tập crunch kick giúp tăng cơ bụng dưới
Crunch kick là bài tập giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tính linh hoạt của hông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để cách sườn, úp xuống mặt sàn, vai hơi nâng lên một chút.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Kéo đầu gối về phía ngực, mũi chân hướng lên trần nhà, đùi vuông góc với mặt sàn. Sau đó, đẩy hai chân duỗi thẳng ra phía sau tạo thành góc 45 độ với mặt sàn.
- Tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý, trong suốt quá trình tập, lưng giữ thẳng trên mặt sàn, đầu và cổ có thể nhấc khỏi mặt sàn.
- Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
3. Đá chân cắt kéo
Bài tập đá chân cắt kéo (Flutter kick), chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và cơ đùi trước. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường cơ xiên, cơ gân kheo và lưng dưới.
Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần lõi dưới của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới hông.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn sao cho chân tạo với mặt sàn một góc 45 độ, chân trái cách mặt sàn khoảng 10cm. Giữ lưng thẳng trên mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thay đổi vị trí của hai chân và thực hiện động tác đá cắt kéo hai chân liên tục.
- Để tăng độ khó cho bài tập, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi mặt sàn.
4. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe (crunch bicycle) là một động tác rất hiệu quả để rèn luyện cơ xiên, cơ bụng sâu, cơ chân, mông, cơ bụng, vai và cánh tay cùng một lúc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên tấm thảm và đặt hai tay ra sau đầu, dùng ngón tay đỡ nhẹ đầu.
- Nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt sàn mà không tác động vào cổ.
- Xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Tiếp tục xen kẽ các bên theo chuyển động đạp xe trong 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.
Để mang lại hiệu quả cao khi tập cơ bụng dưới, cần lưu ý:
- Nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để luyện tập cho toàn bộ cơ thể nhằm giảm mỡ toàn thân từ đó giảm mỡ bụng. Như các bài tập tim mạch: Chạy bộ, đạp xe…
- Tập vừa sức, nên tập từ từ rồi mới tăng dần khi cơ thể đã quen với các bài tập.
- Thực hiện chế độ ăn phù hợp, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý.
BS. Lệ Giang
Theo Sức khỏe và Đời sống
