Trong cuốn sách của mình, tác giả Dan Buettner - người có sách bán chạy nhất của New York Times đã tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng và món ăn thường ngày của những vùng đất "trường thọ" trên thế giới. Nhiều cư dân trên những vùng đất này thường sống lâu trên 100 tuổi với chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, đặc biệt là các loại đậu đỗ.
Những vùng đất "trường thọ" nổi tiếng trên thế giới với chế độ ăn giàu đậu đỗ được biết tới bao gồm Ikria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California, Mỹ) và đảo Sardinia (Ý).
Ở hòn đảo Sardinia ngoài khơi nước Ý nơi nhiều cư dân sống lâu trăm tuổi, các loại đậu hạt và đậu que như đậu fava và đậu garbanzo thường xuất hiện trong bữa ăn gia đình.
Đậu fava - thực phẩm "trường thọ"
Đậu garbanzo
Loại đậu xanh garbanzo là nguyên liệu chính của món súp đậu mà cư dân trên đảo Sardinia thường ăn.
Một trong những gia đình sống lâu nhất thế giới đã trao cho Buettner xem món công thức "trường thọ" của đảo, đó chính là gia đình Melis. 9 cụ là anh em ruột của nhau, trong gia đình Melis có số tuổi cộng lại là 851. Mỗi ngày trong suốt cả cuộc đời, họ đều ăn súp đậu với bánh mì lên men kèm một ly rượu vang đỏ.
Cư dân đảo Sardinia thường ăn món súp đậu Minestrone hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng của các loại họ đậu - thực phẩm giúp bạn sống lâu hơn
Tất cả các loại thực phẩm họ đậu đều chứa đầy đủ chất dinh dưỡng gồm đồng, sắt, magie, kali, acid folic, kẽm, lysine (một loại acid amin thiết yếu) cùng protein và chất xơ.
Chất xơ thường có ích cho lợi khuẩn đường ruột, giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm viêm nhiễm và tăng cường chức năng miễn dịch.
Mỗi loại đậu có thành phần dinh dưỡng khác nhau, vì vậy ăn càng nhiều loại đậu trong chế độ dinh dưỡng, bạn càng nhận được nhiều lợi ích sức khỏe.
Đậu đỏ (mà người Nhật Bản còn gọi là đậu Aduki hay Adzuki) có nhiều chất xơ hơn các loại đậu khác. Trong khi đậu xanh fava chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein có tác dụng chống lão hóa, giúp bạn trẻ lâu hơn. Đậu đen và đậu thận đỏ chứa nhiều kali còn đậu gà dồi dào magie.
Ngoài khoai tím và đậu tương, đậu đỏ cũng là thực phẩm giúp cư dân đảo Okinawa (Nhật Bản) sống lâu trăm tuổi.
Khi kết hợp đậu đỗ với ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ acid amin tạo nên một loại protein hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng, tương tự như protein trong thịt.
Chẳng hạn như ở Nicoya (Costa Rica), người dân thường bắt đầu ngày mới với món Gallo Pinto.
Để nấu món này, người ta sẽ làm nước sốt từ các loại đậu hầm cùng hành tây, tiêu xanh, húng quế và tỏi. Sau đó, họ trộn cơm nguội từ hôm qua vào. Một điều lý thú là khi cơm nguội để qua đêm, cơ thể của bạn sẽ hấp thu tinh bột chậm hơn, nhờ vậy mà lượng đường trong máu của bạn không bị tăng cao.
Gallon Pinto - món ăn mang linh hồn dân tộc của Costa Rica.
Bắt đầu bữa sáng với cơm trộn đỗ đen hầm, chuối nướng kèm quả bơ và tráng miệng với chút hoa quả sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn trề năng lượng.
Trong khi khoai tím được ghi nhận là có công dụng kéo dài tuổi thọ cho người dân đảo Okinawa (Nhật Bản), một loại thực phẩm khác phổ biến trong chế độ ăn của người dân đảo chính là đậu tương.
Người dân Okinawa thường ăn đậu phụ trong bữa cơm gia đình. Bữa sáng của người dân trên đảo thường có súp miso đặc với đậu phụ non băm nhỏ.
Lợi ích của đậu đỗ - "thực phẩm trường thọ"
Các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích của đậu đỗ, thực phẩm từ lâu đã được những cộng đồng dân cư có tuổi thọ cao trên thế giới ăn mỗi ngày.
Chất xơ hòa tan trong các loại đậu đỗ có thể hạ cholesterol và giúp ngăn ngừa tiểu đường type 2 nhờ công dụng ổn định lượng đường trong máu.
Theo một nghiên cứu năm 2001, ăn đậu 4 lần/tuần góp phần giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy, ăn đậu đỗ thường xuyên có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ.
Đậu đỗ còn tốt cho người muốn giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2016, những người ăn khoảng 2 lạng rưỡi đậu đỗ mỗi ngày đã giảm được 1,5kg trong vòng 6 tuần.
Bàn ăn của người Hy Lạp gồm nhiều món ăn có lợi cho sức khỏe. Món súp truyền thống của người Hy Lạp gồm đậu mắt đen, đậu garbanzo và lentil. Đây là những thực phẩm góp phần kéo dài tuổi thọ.
Đậu mắt đen giàu protein, chất xơ, canxi, phốt pho, sắt, kẽm và magie.
Ngoài tất cả những lợi ích trên, các loại đậu đỗ còn rất rẻ khi mua ngoài chợ và dễ trồng trên mọi loại đất. Vì vậy, đây là thực phẩm hoàn hảo giúp những người nghèo sống lâu, sống khỏe hơn.
Công thức làm món súp "trường thọ" của đảo Sardinia (Ý)
Để làm món súp đậu Minestrone của hòn đảo sống thọ Sardinia (Ý), bạn cần 3 loại đậu gồm đậu trắng, đậu garbanzo và đậu đỏ, khoảng 3/4 chén mỗi loại.
Ngoài ra, thành phần còn bao gồm cà rốt, khoai tây, cần tây, hành tây, tỏi, hạt tiêu đen hoặc đỏ xay, 2 thìa nhỏ dầu olive, tỏi băm nhỏ và cà chua xắt nhỏ.
Cách làm:
- Sau khi ngâm 3 loại đậu, cho đậu vào bát nước rồi quay trong lò vi sóng khoảng 10 phút. Trong lúc này, cắt miếng vuông cần tây, cà rốt và hành tinh dày khoảng 1,3 cm.
Món súp đậu Minestrone của vùng Sardinia, Ý giàu dinh dưỡng, kéo dài tuổi thọ.
- Cho dầu olive vào nồi để nhỏ lửa và xào cà rốt, hành tây cùng tỏi. Sau đó, đổ thêm 6-8 cốc nước và cho đậu vào hầm cùng. Thêm cà chua, khoai tây và húng quế, vài lá nguyệt quế và hầm nhỏ lửa trong khoảng 1 tiếng đến tiếng rưỡi. Sau đó nêm muối và gia vị.
- Khi bắc ra và múc vào bát, có thể phủ phô mai Parmesan lên trên.
Để nấu súp nhanh hơn, bạn có thể dùng nồi áp suất hầm trong vòng 25 phút, ngoại trừ đậu lăng chỉ mất 5 phút.
