Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đi bộ thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ;
- Điều hòa huyết áp, đường huyết và lipid máu;
- Duy trì cơ thể cân đối và giảm nguy cơ béo phì;
- Tăng cường sức khỏe tinh thần lành mạnh;
- Giảm nguy cơ loãng xương, ung thư vú và đái tháo đường type 2...
1. Tầm quan trọng của việc giãn cơ trước khi đi bộ
Giãn cơ là các bài tập khởi động giúp cơ thể linh hoạt và vận động tốt hơn. Đi bộ tác động các khớp, cơ và mô liên kết nhẹ nhàng hơn đối với các bộ môn khác. Tuy nhiên, bất kỳ loại hình vận động nào đều có thể tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
Cụ thể, đi bộ có thể gây chấn thương:
- Chấn thương lưng sau
- Chấn thương hông
- Chấn thương gân kheo
- Chấn thương cẳng chân gồm viêm gân mắt cá chân, viêm gân Achilles...
- Chấn thương bàn chân và gót chân...
Do đó, giãn cơ là vận động rất cần thiết trước khi đi bộ. Việc này giúp thư giãn các cơ đang căng cứng, mở cơ chân và cơ ngực, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và nhận nhiều lợi ích khi đi bộ.
2. Các bài tập giãn cơ trước khi đi bộ
Thực hiện một số bài tập giãn cơ trước khi đi bộ có thể phòng tránh các chấn thương thường gặp và giúp cơ thể vận động hiệu quả và linh hoạt hơn.
2.1 Đứng giãn cơ tứ đầu đùi
Giãn cơ tứ đầu đùi là một trong những động tác khởi động quan trọng trước khi vận động. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho xương bánh chè và duy trì tư thế đứng.
Ngoài ra, tư thế này cũng giúp thư giãn các cơ, tăng tuần hoàn khớp, di chuyển linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, có thể tựa tay trái lên tường hoặc ghế;
- Gập cong đầu gối phải về sau;
- Dùng bàn tay phải kéo bàn chân phải hướng về sau;
- Đứng thẳng người, đầu gối phải hướng xuống đất, gót chân hướng lên trên, giữ cố định;
- Giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện động tác tương tự với chân trái;
- Lặp lại động tác 4 lần.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhẹ nhàng nếu bạn bị đau gối hoặc lưng và tìm điểm tựa hỗ trợ (như tường, ghế...) trong trường hợp bạn không giữ thăng bằng tốt.
2.2 Đứng giãn cơ bắp chân
Bài tập giãn cơ bắp chân giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng chân và cơ dép - các cơ có vai trò gập và duỗi mắt cá chân khi vận động. Cơ bắp chân khỏe và linh hoạt giúp cơ thể duy trì sự ổn định, thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân và bàn chân.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường hoặc cột khoảng cách 1 cánh tay;
- Dùng hai cánh tay chống đẩy vào tường;
- Bước chân trái lên trên, hơi cong đầu gối, đồng thời dồn trọng lực về phía thân trên và cánh tay;
- Chân sau giữ thẳng, cố định bàn chân dưới sàn;
- Giữ thẳng lưng, di chuyển hông về phía tường đến khi cảm nhận bắp chân căng;
- Giữ 30 giây sau đó thả lỏng. Thực hiện tương tự đối với chân phải;
- Lặp lại động tác 4 lần.
Lưu ý: Không đứng cách quá xa tường; giữ ngực và lưng thẳng, tránh nghiêng người quá xa về trước để tránh sai tư thế gây đau lưng.
2.3 Đứng giãn cơ gân kheo
Cơ gân kheo là nhóm cơ gắn với xương chậu và xương chân, giúp xương chậu vận động và gập đầu gối một cách linh hoạt. Do đó, động tác này hỗ trợ cải thiện tư thế và phòng tránh đau lưng dưới, đầu gối và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cân bằng lưng và cột sống;
- Đặt chân phải về trước, gót chân chạm sàn, chân phải hướng lên trần nhà;
- Đầu gối trái cong nhẹ;
- Nhẹ nhàng nghiêng người về trước, đặt tay lên đầu gối chân phải;
- Giữ tư thế trong 30 giây, thực hiện tương tự với chân trái;
- Lặp lại động tác 4 lần.
2.4 Đứng giãn cơ vai
Giãn cơ vai là động tác giúp thả lỏng và tăng cường sức mạnh của cơ vai. Không chỉ là động tác khởi động, thường xuyên thực hiện động tác này giúp duy trì linh hoạt của cơ thể, hạn chế và giảm các cơn đau nhức vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông;
- Duỗi thẳng tay phải;
- Dùng tay trái kéo tay phải về bên trái; lòng bàn tay phải hướng xuống sàn;
- Cong khuỷu tay trái để nâng cánh tay phải, tạo một lực đối kháng nhỏ để kéo tay phải về sâu bên trái, cảm nhận sự căng vai phải;
- Giữ tư thế trong 30 giây; thực hiện tương tự với tay trái;
- Lặp lại động tác 3 lần.
DS Nguyễn Thái Ngọc
Theo Healthline và Medical News Today
Theo Sức khỏe và Đời sống
