Trung thành với eat clean để duy trì sức khoẻ, vóc dáng
Tố Như được biết đến là một hot gymer, hiện làm công việc huấn luyện viên cá nhân, duy trì cân nặng 50 kg trong nhiều năm với số đo ba vòng 86-60-90 cm. Như cho biết cô không theo đuổi chế độ ăn kiêng hay tập luyện quá khắc nghiệt, chỉ ăn uống lành mạnh và tập luyện đúng cách.
Dưới đây là những thói quen đã được Như áp dụng thành công để có thắt eo, cơ bụng và vòng 3 "vạn người mê".
Ăn eat clean
Tố Như cho biết mình trung thành với eat clean. Cô chọn ăn vừa đủ no, theo nhu cầu cơ thể, đa dạng thực phẩm, song giảm ăn mặn, đường tinh luyện và thức ăn nhiều dầu mỡ, chế biến chiên xào.
"Eat clean" (ăn sạch) là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên.
Nguyên tắc chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh... Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày
Tố Như không ăn 3 bữa lớn mà chia thành 5 bữa nhỏ trong ngày. Giữa buổi sáng và tối trước khi đi ngủ, Như thường ăn thêm sữa chua và trái cây để tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung vitamin.
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Trưởng khoa Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết chia nhỏ khẩu phần ăn là "trợ thủ đắc lực" giúp bạn có cân nặng vóc dáng lý tưởng. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp kiểm soát cảm giác đói, tăng quá trình trao đổi chất, giảm khả năng tích trữ chất béo, kiểm soát lượng calo và duy trì mức đường trong máu ổn định.
PGS Tuấn cũng khuyến cáo nên chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, với khoảng cách khoảng 2-3 giờ mỗi bữa. Đảm bảo các bữa nhỏ có chứa các thành phần cân đối như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và rau xanh. Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa nhỏ. Chọn thực phẩm chất lượng và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Sử dụng chocolate, trà, cà phê
Tố Như thường có thói quen sử dụng chocolate nguyên chất (87% cacao trở lên), trà hoặc cà phê trước tập.
Theo nữ huấn luyện viên, ngoài tăng sự tỉnh táo, 3 loại thức uống trên còn tăng % đốt mỡ của cơ thể nhờ giàu các chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, có tác dụng giảm cholesterol.
Ngoài ra, Như cũng duy trì thói quen uống 1,8-2,5 lít nước mỗi ngày.
Tập sau bữa ăn 2,5-3 giờ
Tố Như khuyên nên tập luyện trong lúc insulin thấp (thường cách bữa ăn chính 2,5-3 giờ). Theo các chuyên gia, khi tập gym, điều quan trọng nhất là sắp xếp thời gian vì bữa ăn tác động đến chất lượng tập luyện, thậm chí có thể làm tiêu tan thành quả nếu bạn ăn quá nhiều.
Dù tập vào thời gian nào, bạn cũng nên chờ sau bữa ăn 2-3 giờ. Tập luyện khi vẫn còn no sẽ khiến dạ dày không thoải mái, quá trình tiêu hóa bị cản trở và cơ thể trở nên chậm chạp.
Trong trường hợp giờ tập cách bữa ăn quá xa, các chuyên gia khuyên nên ăn bữa nhẹ trước khi bước vào phòng gym khoảng một giờ để nạp năng lượng cho cơ thể. Nên kết hợp carbs với protein và không hấp thụ quá 200 calo.
Lưu ý đừng để bụng đói khi tập gym vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Kể cả khi tập vào buổi sáng, hãy ngồi xuống và ăn nhẹ trước để tập luyện hiệu quả hơn.
Tập bụng 3-4 buổi/tuần
Theo Tố Như, để có vòng eo đẹp, nên tập bụng mỗi tuần 3-4 buổi. Ngoài ra, để cơ bụng săn chắc, cần phối hợp tập kháng lực, bụng và giảm mỡ toàn thân. Do đó, mỗi buổi tập bụng của Như kéo dài 20-30 phút kết hợp với HIIT, Cardio.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp có thể hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và vóc dáng trở nên săn chắc hơn. Khi luyện tập gym thường xuyên và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, đồng thời lượng calo tiêu hao tăng lên rõ rệt, từ đó giúp giảm cân giữ vóc dáng.
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy... làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hoặc những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài cardio cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc toàn bộ cơ thể. Cardio đa dạng từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hay máy tập toàn thân.
Còn HIIT là dạng các bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, có thể hiểu đây là một biến thể của Cardio. Tuy nhiên thời gian của dạng bài tập này sẽ ngắn hơn so với Cardio. HIIT tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết mức có thể trong thời gian 1-2 phút. Một bài tập kéo dài trong 10-15 phút.
Ngủ đủ 8 giờ/ngày giúp duy trì vóc dáng
Ngoài ăn uống lành mạnh, tập luyện đúng cách, Tố Như còn chú trọng ngủ đủ giấc để tái tạo năng lượng và bảo vệ sức khỏe.
Các nghiên cứu trước đó phát hiện ra rằng thói quen ngủ ảnh hưởng mạnh mẽ đến lượng thức ăn và các loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Mất ngủ có thể gây những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến mọi người tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
Năm 2021, một nhóm các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 36 nghiên cứu, gồm hàng trăm nghìn người tham gia. Họ phát hiện ra rằng những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với những người ngủ đủ giấc theo khuyến nghị.
Theo VnExpress
