Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chủ nghĩa thuần chay được định nghĩa là một lối sống nhằm loại trừ tất cả các hình thức bóc lột tàn bạo đối với động vật, dù là thức ăn, quần áo hay bất kỳ mục đích nào khác.
Vì lí do này, chế độ ăn thuần chay tránh tất cả các sản phẩm từ động vật, gồm cả thịt, trứng và sữa.
Người ta chọn cách ăn thuần chay vì nhiều lý do.
Đa số thường vì lí do đạo đức và môi trường, nhưng cũng có thể bắt nguồn từ mong muốn cải thiện sức khỏe.
Có nhiều chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất là:
Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: Là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.
Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C).
80/10/10: Là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.
Giải pháp tinh bột: Là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.
Ăn thô tới 4 giờ: Là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.
Chế độ ăn thuần chay thực phẩm rác: Là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.
Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm cân
Những người ăn thuần chay thường thon gọn và có chỉ số BMI thấp hơn người không ăn.
Điều này giải thích vì sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách giúp giảm cân nặng dư thừa.
Một phần của lợi ích giảm cân từ việc ăn thuần chay đến từ những yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Số đó bao gồm lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, như là hoạt động thể chất và những thói quen có lợi cho sức khỏe khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên kiểm soát các nhân tố bên ngoài này đã cho biết rằng các chế độ ăn thuần chay có hiệu quả giảm cân nhiều hơn so với những chế độ ăn uống khác họ từng so sánh.
Điều thú vị là, hiệu quả giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn thực phẩm toàn phần được dùng như chế độ ăn có kiểm soát.
Chúng bao gồm các chế độ ăn được đề nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP).
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng thường báo cáo rằng những người ăn thuần chay thường giảm cân nhiều hơn so với những người áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn thoải mái đến khi cảm thấy no.
Xu hướng tự nhiên của việc ăn ít calo trong chế độ ăn thuần chay là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, khiến dễ cảm thấy no hơn.
Chế độ ăn thuần chay giúp giảm lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2
Việc áp dụng chế độ ăn thuần chay giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả giúp cải thiện các dấu hiệu của việc kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn thuần chay có nhiều lợi ích từ việc giảm lượng đường trong máu, mẫn cảm với insulin hơn và giảm tới 78% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 hơn những người không thuần chay.
Thêm vào đó, chế độ ăn thuần chay cũng được báo cáo là giúp giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường đến 2.4 lần so với các chế độ ăn được khuyến cáo bởi ADA, AHA và NCEP.
Một phần lợi ích này được giải thích là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, giúp làm chậm phản ứng đường trong máu. Một chế độ ăn thuần chay ngoài hiệu quả làm giảm cân và còn góp phần làm giảm lượng đường trong máu.
Chế độ ăn thuần chay và lợi ích tim mạch
Các nghiên cứu quan sát cho biết người ăn chay thuần có thể giảm đến 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu cũng góp phần vào bằng chứng này.
Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn nhiều trong việc làm giảm lượng đường trong máu, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần so với những chế độ ăn khác mà họ từng so sánh.
Những ảnh hưởng này đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu giúp giảm nguy cơ bệnh tim lên tới 46%.
Những lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay có mối liên hệ với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Nguy cơ ung thư: chế độ ăn thuần chay giúp giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư.
Viêm khớp: chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng người vào buổi sáng.
Chức năng thận: Người bệnh tiểu đường thay thế protein từ thịt bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ bị suy thận kém.
Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng nhiều khía cạnh của chế độ ăn chay thuần giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.
Người ăn chay trường có sống lâu hơn không?
Giữa nhiều tuyên bố về tác động tích cực của việc sống dựa vào thực vật đối với sức khỏe và dinh dưỡng, có ý kiến cho rằng, những người ăn chay trường trung bình sống lâu hơn bình thường.
Brooke Jacob, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính liên quan đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và béo phì. Do có sự phòng ngừa các bệnh tiềm ẩn, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn chay trường có thể sống lâu hơn, vì việc tuân theo chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm sự xuất hiện của bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để kết luận chính xác rằng những người ăn chay trường sống lâu hơn những người không ăn chay. "
Một nghiên cứu từ Tạp chí Nội khoa JAMA của Mỹ phát hiện ra rằng, những người ăn thuần chay có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% so với những người ăn tạp và một nghiên cứu khác cũng cho thấy nguy cơ tử vong giảm tới 12%. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng, mặc dù chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính, nhưng vẫn chưa thể kết luận được liệu điều này có tác động đến tỷ lệ tử vong hay không. Điều này vẫn chưa được chứng minh.
