Nếu là dân tập gym luôn đề cao vấn đề giảm mỡ tăng cơ, hẳn bạn đã nghe nói rất nhiều về vitamin D. Đây là loại vitamin không thể thiếu đối với những người tập luyện. Tuy nhiên, mới đây, HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng) chia sẻ, ngoài vitamin D còn có nhiều loại vitamin khác cũng ảnh hưởng đến sự phục hồi và phát triển cơ bắp.
"Vitamin D được cho là loại vitamin quan trọng nhất khi nói đến sự phát triển và phục hồi của cơ bắp. Nó đặc biệt ở chỗ cơ thể cần tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời để kích thích sản xuất vitamin.
Chắc chắn chúng ta đều biết rằng vitamin D rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và phần lớn dân số đang bị thiếu hụt. Nhưng nó có thể hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp như thế nào?
Đúng vậy, vitamin D là loại vitamin quan trọng nhất trong tất cả các loại vitamin khi sản xuất testosterone!
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy, bổ sung vitamin D kết hợp với một số chương trình rèn luyện có thể làm tăng đáng kể sức mạnh ở người trưởng thành. Vitamin D thậm chí còn đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, một phần là do tác động của nó đến việc sản xuất testosterone.
Trong thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông có testosterone thấp cho thấy rằng, việc bổ sung vitamin D dẫn đến tăng 20% testosterone tự do", HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ.
Ngoài tác dụng đối với testosterone và sự phát triển của cơ bắp, vitamin D cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D hoạt động cùng với canxi và magiê, là những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương.
Tuy nhiên, ngoài vitamin D, vị huấn luyện viên nhấn mạnh còn có nhiều loại vitamin khác ảnh hưởng đến cơ bắp. Do đó, muốn xây dựng cơ bắp tốt nhất cũng nên bổ sung những loại vitamin này một cách đầy đủ. Chúng bao gồm:
1. Vitamin C
Tất cả chúng ta đều từng bị cảm lạnh và đã được nghe những lời khuyên như "bổ sung vitamin C để tăng đề kháng". Nhưng còn lợi ích của vitamin C đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp thì sao?
"Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng bảo vệ tế bào cơ khỏi các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ hình thành testosterone và các hormone đồng hóa khác", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
Những lợi ích đối với cơ bắp không chỉ dừng lại ở đó. Vị huấn luyện viên chia sẻ thêm, trong một nghiên cứu ở trường Đại học Bắc Carolina, các nhà nghiên cứu phát hiện việc bổ sung vitamin C trước và sau khi tập luyện làm giảm đau nhức cơ bắp, ngăn chặn quá trình oxy hóa glutathione, một chất chống oxy hóa rất mạnh.
2. Vitamin E
Vitamin E có rất nhiều ứng dụng trong thực tế. Nhiều người biết đến nó như một phương thuốc chữa rạn da và các vấn đề về da.
Đây cũng là loại vitamin tốt cho người muốn tăng cơ bắp. Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa rất mạnh mẽ, có tác dụng bảo vệ tính toàn vẹn của tế bào trong cơ thể. Các gốc tự do có thể sản sinh ra trong cơ thể, là sản phẩm phụ độc hại của quá trình hô hấp tế bào.
"Khi các gốc tự do này tích tụ, cơ thể sẽ bị nhiễm độc nhiều hơn. Từ đó dẫn đến sự suy giảm hiệu suất tập luyện, phát triển cơ bắp, phục hồi cơ thể và sức khỏe miễn dịch. Vitamin E có tác dụng tấn công các gốc tự do và đào thải chúng ra ngoài cơ thể. Kết quả cuối cùng là giảm ứng kích oxy hóa và giảm tổn thương cơ bắp", HLV Phạm Hoàng Vũ giải thích.
Ngoài những lợi ích nói trên, vitamin E đã được nghiên cứu như một phương pháp phòng ngừa và điều trị tự nhiên chứng xơ vữa động mạch cảnh (tình trạng thu hẹp động mạch cảnh do kích ứng oxy hóa). Do đó, vitamin E có thể hỗ trợ nhiều hơn nữa cho sự phát triển cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi.
3. Vitamin B (B6, folate, B12)
Vitamin B6, folate, B12 được cho là các loại vitamin B quan trọng nhất đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Cả vitamin B6 và B12 đều có vai trò trực tiếp trong sự chuyển hóa protein. Trong thực tế, các nghiên cứu chứng minh tiêu thụ protein càng nhiều thì càng cần tăng vitamin B6 để hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein.
Ngoài ra, vitamin B6 cần thiết cho để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin B12. Kết hợp cùng nhau, các vitamin B này rất cần thiết trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu và tế bào của hệ thống miễn dịch, cả 2 đều vô giá đối với sự phát triển và sửa chữa của cơ bắp. Uống axit folic (vitamin B9) kết hợp với vitamin B6, B12 có thể làm giảm mức homocysteine, cải thiện sản xuất oxit nitric và chức năng nội mô. Từ đó giúp cải thiện lưu lượng máu, cung cấp chất dinh dưỡng đến các nhóm cơ đang hoạt động.
4. Vitamin A
"Đối với các vận động viên và người tập thể hình, vitamin A rất hữu ích vì nó hỗ trợ tổng hợp protein, chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Mức vitamin A giảm khi sự tổng hợp protein tăng lên. Điều này liên quan đến một thực tế là, vitamin A cần thiết cho quá trình phân hủy protein trong suốt quá trình sửa chữa của cơ bắp", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.
Nếu vai trò của vitamin trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp vẫn chưa đủ, thì vitamin A cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến testosterone - hormone xây dựng cơ bắp mạnh nhất của cơ thể.
Trong một nghiên cứu trên 102 nam thiếu niên dậy thì muộn, việc bổ sung vitamin A và sắt tạo ra sự trưởng thành tương tự như nhóm nhận testosterone ngoại sinh. Điều này chứng tỏ sự thiếu hụt vitamin A có thể tác động đáng kể đến việc sản xuất testosterone lành mạnh ở nam giới trên mọi lứa tuổi.
Cuối cùng, vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp thêm sức mạnh cấu trúc cho cơ bắp bằng cách thúc đẩy sự phát triển xương và kích thích các tế bào trẻ trưởng thành với tốc độ nhanh hơn.
