Chế độ nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng. Vậy phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào phù hợp nhất để giảm thiểu calo nạp vào cơ thể?
1. Hiểu đúng về chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn bản chất là kế hoạch ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn, nhằm hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ vậy giúp giảm cân, duy trì vóc dáng.
Trên thực tế, có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Nhìn chung, hầu hết các phương pháp đều hoạt động trên nguyên lý phân chia thời gian "ăn" và "nhịn". Trong thời gian nhịn, bạn được phép uống các loại nước không chứa calo như nước, trà không thêm đường...
Nhiều người ưa chuộng chế độ nhịn ăn gián đoạn là do phương pháp này không giới hạn khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn có thể ăn các món khoái khẩu với lượng phù hợp. Điều này sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trong khoảng thời gian nhịn.
2. Chế độ nhịn ăn gián đoạn nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường thấy bao gồm:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Ăn uống lành mạnh trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày trong 2 ngày còn lại trong tuần. Nhịn ăn cách ngày: Áp dụng ăn và nhịn ăn luân phiên mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới, bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày cần nhịn ăn với các loại thực phẩm ít calo.
Đối với người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, nhịn ăn gián đoạn 16:8 được xem là chế độ thích hợp nhất. Thực hiện phương pháp này giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm, thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, việc ăn uống trong 8 tiếng vào ban ngày cũng cho phép quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Bạn có thể áp dụng ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Với khung giờ này, bạn có thể thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều. Hoặc, chọn khung giờ ăn uống từ 12h trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm và đồ uống giàu dinh dưỡng. Cơ thể được cung cấp đầu đủ chất sẽ làm tăng sức chịu đựng trong 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.
Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:
Trái cây: Táo, chuối, cam, đào, lê, các loại quả mọng... Rau xanh: Rau lá xanh đậm, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, cà chua... Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa Nguồn protein: Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá béo, trứng, các loại đậu... 3. Sai lầm cần tránh khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 yêu cầu hạn chế thời gian ăn chỉ còn 8 giờ mỗi ngày. Trong khoảng thời gian ăn, không ít người có xu hướng tăng cường ăn uống để bù đắp lượng thức ăn không được ăn trong thời gian 16 giờ nhịn ăn. Đây là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải, không những không đạt hiệu quả giảm cân mà còn có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển các thói quen ăn uống không lành mạnh.
Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể gây tác dụng phụ trong thời gian đầu, khi cơ thể chưa hình thành thói quen. Một số người có thể cảm thấy đói, mệt mỏi... Để giảm thiểu những tác dụng phụ này, bạn nên lắng nghe cơ thể, bắt đầu chậm rồi dần làm quen để duy trì thói quen. Nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào thì cần dừng lại. Tham khảo ý kiến bác sĩ khi băn khoăn bất kỳ vấn đề nào khi nhịn ăn gián đoạn.
5 thói quen đơn giản hàng ngày giúp giảm cân bền vững
1. Duy trì chế độ ăn cân bằng
Chế độ ăn kiêng quá khắt khe không được xem là phương pháp giảm cân bền vững. Thay vào đó, bạn nên xây dựng một chế độ ăn bổ dưỡng, bằng cách tập trung vào các bữa ăn lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.
Hãy tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và chất béo lành mạnh. Đồng thời, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ... không được khuyến khích cho người cần giảm cân. Đặc biệt, cần lưu ý đến tính nhất quán trong chế độ ăn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, hãy đảm bảo nạp đầy đủ dinh dưỡng trong mỗi bữa sáng. Ngoài protein, bạn nên ăn sáng với các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Chúng cung cấp lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế thói quen ăn vặt trong suốt cả ngày.
2. Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục có thể giúp bạn tối ưu hóa nỗ lực giảm cân. Tùy vào thể trạng cũng như sở thích cá nhân, hãy tìm kiếm các hoạt động thể thao phù hợp. Đó có thể là khiêu vũ, đi bộ, đạp xe, bơi lội hay chơi thể thao… Cách này sẽ giúp bạn muốn gắn bó và duy trì tập luyện đều đặn, một cách lâu dài.
Hơn thế, tập luyện thể chất cũng giúp tăng cường thể lực, thư giãn tinh thần sau một ngày hoạt động. Giống như chế độ ăn uống, tính bền vững luôn là tiêu chí được chú trọng trong quá trình giảm cân lành mạnh, vì vậy hãy cố gắng đạt mục tiêu phù hợp và duy trì tập luyện đều đặn, tránh tập quá sức hoặc đặt kỳ vọng quá cao.
3. Uống nhiều nước mỗi ngày
Nghiên cứu đã chứng minh thói quen uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Việc này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Vì vậy, cần đảm bảo uống đủ nước nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài nước lọc, bạn có thể lựa chọn các thức uống lành mạnh, ít đường như trà, nước detox...
4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tăng cảm giác thèm ăn, thậm chí tăng nguy cơ béo phì. Nguyên nhân là do giấc ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin - hai trong số nhiều hormone kiểm soát sự thèm ăn, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và cân nặng.
Leptin làm giảm cảm giác thèm ăn, trong khi ghrelin kích thích sự thèm ăn - thường gọi là "hormone đói". Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các rối loạn về giấc ngủ, bao gồm thiếu ngủ, mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém, làm tăng mức độ ghrelin và giảm leptin - có nghĩa là những người ngủ kém sẽ tăng cảm giác đói, dẫn đến thèm ăn, ăn vặt và tăng cân mất kiểm soát.
Để duy trì cân nặng hợp lý, giảm cân bền vững, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Một giấc ngủ ngon từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có tác dụng phục hồi toàn diện, cả về thể chất và tinh thần.
5. Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Stress, tâm lý căng thẳng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể cũng như hiệu quả giảm cân. Khi stress, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, khiến bạn cảm thấy thèm đường và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Do đó, hãy ưu tiên các hoạt động chăm sóc bản thân, như thiền định, yoga, thực hiện các bài massage... Cách này sẽ giúp giảm bớt căng thẳng và nâng cao sức khỏe, đóng góp tích cực vào quá trình trao đổi chất mang lại hiệu suất giảm cân đáng kể.
7 cách khắc phục da bụng chảy xệ sau giảm cân
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Trưởng khoa Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết sau khi trải qua quá trình giảm cân nhanh chóng, da sẽ gặp tình trạng chảy xệ, ảnh hưởng xấu đến ngoại hình. Dưới đây là 7 cách khắc phục tình trạng này, theo PGS Tuấn.
Uống nước chanh vào buổi sáng
Chanh là nguồn thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả do có tính axit cao. Phương pháp giảm mỡ bụng bằng chanh được thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng, ít đau đớn đặc biệt hạn chế tác động.
Chuẩn bị nửa quả chanh cùng 250 ml nước ấm và uống thay nước lọc vào mỗi buổi sáng. Tăng cường sử dụng phương pháp này hằng ngày sẽ giúp phát huy hiệu quả như mong muốn.
Chườm nước ấm
Chườm nước ấm là cách làm đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Phương pháp này giúp tạo ra tác động nhiệt ở một mức độ vừa phải, làm tiêu mỡ bụng, từ đó giảm được số đo vòng bụng nhanh chóng.
Lấy một chai nước lọc 1,5 lít hoặc túi chườm, sau đó đổ nước ấm vào và lăn trên bụng 3 lần/ngày. Nên lăn trực tiếp trên da cho đến khi nước nguội.
Bài tập giúp cơ bụng săn chắc
Tập thở bằng bụng: Hãy hít hơi thật sâu, rồi từ từ thở ra. Tập đi tập lại nhiều lần sẽ giúp săn chắc vòng bụng.
Thường xuyên hóp bụng: Trong các hoạt động hằng ngày, kể cả khi đang đứng im thì cũng nên nhớ hóp bụng. Hãy biến việc này thành thói quen và thực hiện càng nhiều càng tốt. Đây cũng là một bài tập đơn giản để cơ bụng có thể hoạt động hiệu quả, giúp đánh tan mỡ thừa và thu gọn vòng hai.
Chườm muối
Sử dụng muối rang nóng để chườm bụng là một trong những phương pháp giảm mỡ, căng da bụng được nhiều chị em áp dụng. Kiên trì chườm muối nóng sẽ giúp đánh tan lớp mỡ dưới da, đồng thời kích thích quá trình tăng sinh collagen làm da bụng săn chắc tự nhiên.
Chuẩn bị một lượng muối vừa đủ cùng vài lát gừng. Sau đó rang nóng muối và gừng đến khi ngả vàng thì tắt bếp, để yên hai đến 3 phút để muối bớt nóng. Dùng túi vải bọc hỗn hợp muối rang gừng chườm lên bụng. Lưu ý massage cả bụng trên và bụng dưới, chiều từ trái qua phải theo vòng tròn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Rượu gừng
Theo kinh nghiệm dân gian, rượu gừng là bài thuốc quý có tác dụng chữa rạn da và nhăn da rất hiệu quả nhờ tính nóng giúp đốt cháy mỡ thừa.
Chuẩn bị một kg gừng tươi xay nhuyễn hoặc cắt lát, ngâm với một lít rượu trắng, để trong khoảng hai đến 3 tháng hoặc lâu hơn. Sử dụng hỗn hợp rượu gừng thoa lên vùng bụng, đồng thời kết hợp massage khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Giữ ẩm
Hiệu quả làm mềm, làm mịn và duy trì độ ẩm của kem dưỡng sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi cho da bụng. Tuy nhiên, để giảm thiểu tình trạng da bụng chảy xệ sau giảm cân, biện pháp này nên được áp dụng cả trong quá trình giảm cân.
Để giữ ẩm cho cơ thể, có thể sử dụng các sản phẩm sản xuất sẵn hoặc thay thế bằng các nguyên liệu từ thiên nhiên như dầu dừa, dầu oliu...
Thẩm mỹ
Thẩm mỹ căng da bụng là phương pháp tác động trực tiếp lên vùng bụng để loại bỏ một lượng mỡ thừa và phần da dư, giúp lấy lại vòng eo thon gọn. Phương pháp thẩm mỹ này được giới chuyên môn đánh giá cao về độ an toàn cũng như hiệu quả đạt được ngay sau khi thực hiện. Tuy nhiên, nên cân nhắc chọn spa, thẩm mỹ viện uy tín, chất lượng để tránh gặp các vấn đề sức khỏe.
