Bữa ăn sáng có khả năng tăng cường hoặc tiêu hao năng lượng, do đó, những người đang muốn giảm cân cần thận trọng trước khi quyết định lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn này.
Thông thường, chế độ ăn kiêng sẽ giới hạn ở một lượng calo nhất định trong cả ngày. Tuy nhiên, phụ nữ nên duy trì bữa ăn đầu tiên trong ngày ở mức dưới 400 calo để thiết lập mức thâm hụt calo. Điều này cho phép bổ sung thêm vài trăm calo trong bữa ăn nhẹ, nhưng vẫn cần giữ lượng calo cả ngày ở mức khoảng 1.500 calo.
Đối với nam giới và phụ nữ năng động, có thể tiêu thụ khoảng 450 đến 500 calo cho bữa sáng, nhưng điều quan trọng là cần xem lượng calo đó bao gồm những gì. Chẳng hạn như 400 calo carbohydrate nhưng không có protein sẽ trở thành mối đe dọa cho vòng eo. Bởi lượng calo này sẽ làm tăng lượng đường trong máu, sau đó thúc đẩy cảm giác đói và có thể ăn quá nhiều ngay sau đó.
Dưới đây là những lời khuyên ăn sáng tốt nhất để giảm cân:
1. Tăng lượng protein nạp vào
Protein giúp no lâu, ổn định lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa sự suy giảm năng lượng gây ra cảm giác thèm đường. Nên tiêu thụ tối thiểu 20 gam protein cho bữa sáng.
Có thể lựa chọn: Trứng, bột protein và sữa chua Hy Lạp. Chỉ cần tiêu thụ 20 gam bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, cùng với việc tuân theo các thành phần chính bổ sung của bữa sáng giảm cân lành mạnh, bạn sẽ duy trì được mức 400 calo cho bữa sáng.
2. Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với protein
Sự kết hợp giữa thực phẩm giàu chất xơ và protein trong bữa sáng sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Thực phẩm chứa chất xơ có nhiều chất dinh dưỡng mà không chứa quá nhiều calo.
Chất xơ cần có thời gian để tiêu hóa, do đó, chất xơ cung cấp cho cơ thể năng lượng lâu dài, giúp bạn no lâu hơn, ng, đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như rau, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt.
3. Chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chất béo lành mạnh có tác dụng tuyệt vời trong việc chống viêm. Đây là chìa khóa để giảm cân vì tình trạng viêm khiến quá trình này trở nên khó khăn hơn. Nguồn chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D và E) cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và loại bỏ các gốc tự do gây viêm.
Chất béo cũng mang lại cảm giác no, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nên ăn khoảng 100-150 calo chất béo lành mạnh trong bữa sáng.
Ngoài ra, bơ lạc là một lựa chọn cho bữa sáng tuyệt vời khác cung cấp chất béo lành mạnh. Bơ lạc cung cấp 7 gam protein từ thực vật, cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý và dễ tiếp cận trong mọi giai đoạn của cuộc đời.
Có thể kết hợp bơ lạc với bột yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc phết bơ đậu phộng lên táo hoặc miếng bánh mì nướng, trứng và trái cây...
4. Bổ sung đủ lượng carbohydrate
Giảm cân không có nghĩa là loại trừ carbohydrate (carbs) ra khỏi chế độ ăn uống. Nên ăn khoảng 80 đến 150 calo carbohydrate lành mạnh trong bữa sáng.
Có thể lựa chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu thụ sau khi thưởng thức phần protein trong bữa sáng cùng với chất béo lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng/giảm đột biến, từ đó làm giảm cảm giác thèm đường vì cảm giác thèm ăn xuất hiện khi lượng đường trong máu giảm xuống.
5. Không ăn đường bổ sung
Không nên thêm đường bổ sung trong bữa sáng (hoặc bất kỳ thời điểm nào trong ngày). Đường bổ sung có tính gây viêm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, đường bổ sung chứa nhiều calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng.
Đường bổ sung khiến lượng đường trong máu dao động dẫn đến giảm năng lượng và cảm giác thèm ăn, đồng thời tác động tiêu cực đến việc lựa chọn thực phẩm trong thời gian còn lại trong ngày.
Tuy nhiên, đường tự nhiên trong trái cây có chứa chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và chất xơ lại rất tốt.
6. Tránh xa bữa sáng toàn carbohydrate
Nên tránh bữa sáng toàn carbohydrate bằng mọi giá, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và ngũ cốc. Những thực phẩm này thường là carbs tinh chế không có chất xơ và chỉ là carbs trắng, bột nhão hoặc carbs có đường.
Carbohydrate sẽ làm tăng lượng đường trong máu, cung cấp cho cơ thể nhiều calo. Điều này khiến bạn dễ đói một giờ sau đó, dẫn đến việc ăn quá nhiều và dễ tăng cân.
BS. Nguyễn Thị Diễm Lệ - Sức khỏe và Đời sống
