Yoga là một trong những bài tập giúp giảm béo bắp tay, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, từ đó giúp cánh tay thon gọn, săn chắc.
1. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là tư thế tốt nhất để bắt đầu nhằm kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta và vai... bài tập giúp cánh tay trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn/thảm tập.
- Từ từ chống tay, nâng hông lên về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế chó úp mặt trong 5 đến 8 nhịp thở.
2. Plank cao
Động tác plank là bài tập toàn thân rất hiệu quả. Plank tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta và sức mạnh của vai.
Cách thực hiện bài tập:
- Từ tư thế chó úp mặt, hạ thân trên xuống sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Vai thẳng với cổ tay. Siết chặt cơ bụng và kéo dài cột sống.
- Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 4 nhịp thở.
Lưu ý, có thể hơi nâng hông lên mỗi lần thở ra và trở lại tư thế plank cao khi hít vào. Thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần.
3. Tư thế chống đẩy
Động tác chống đẩy là chuyển động của toàn thân, tập trung chủ yếu vào cơ cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Dồn trọng lượng về phía trước, gập hai khuỷu tay và hạ thấp thân mình xuống sát mặt sàn/thảm tập. Đảm bảo đùi và phần lõi được kích hoạt.
- Giữ nguyên tư thế ở điểm thấp nhất của động tác trong 3 đến 4 nhịp thở.
- Từ từ đẩy người lên bằng hai cánh tay để trở lại vị trí ban đầu.
- Để tăng độ khó bài tập, có thể thực hiện: Hít vào khi ở tư thế plank cao, thở ra và hạ người xuống chống đẩy yoga 3 đến 4 lần.
4. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp duy trì sức khỏe cột sống, tập trung vào cơ lưng, cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn/thảm tập, gập khuỷu tay, bàn tay để dưới khuỷu tay.
- Ấn lòng bàn tay xuống thảm đẩy ngực và nửa thân trên lên khỏi thảm, thân dưới để sát mặt sàn. Mắt nhìn về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 3đến 4 nhịp thở.
5. Plank nghiêng
Giống như tư thế plank cao, tư thế plank nghiêng đòi hỏi cánh tay phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó, bài tập đốt cháy calo, mỡ thừa vùng cách tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nghiêng người sang bên phải, để lòng bàn tay phải sát mặt sàn và giơ cánh tay trái lên trời. Sử dụng lực cản bên dưới bàn tay phải để mở ngực. Lưu ý, chân và thân người luôn giữ thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.
6. Plank cẳng tay
Plank cẳng tay tác động đến phần cánh tay và giữa cơ thể, đặc biệt là bụng, hông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ từng cẳng tay xuống thảm. Khuỷu tay thẳng bên dưới vai. Để hỗ trợ thêm, có thể đan các ngón tay vào nhau. Siết chặt cơ lõi và kéo dài cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.
7. Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu giúp tăng sức mạnh cho vùng core và toàn bộ phần lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với hai tay ở hai bên thân người. Đặt trán chạm sàn, hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng, nâng ngực, trán lên khỏi mặt sàn. Hai chân, hai tay duỗi về phía sau, đồng thời nâng lên khỏi mặt sàn sao cho hai tay không chạm vào lưng.
Lưu ý, có thể đan các ngón tay vào nhau trên lưng dưới hoặc xương cụt. Đưa trọng lượng cơ thể về phía trước xương chậu, mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên không ngửa ra sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 4 nhịp thở, tăng dần lên 5 đến 8 nhịp thở.
8. Plank ngược
Tư thế plank ngược giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu và cơ tam đầu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế con châu chấu xoay người sang tư thế ngồi xuống mặt sàn với hai tay chống lên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ nâng xương chậu lên, để gót chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước sao cho từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng, có thể tạo một đường cong nhẹ ở phần lưng trên. Đặt tay sau hông và dưới vai, hướng các ngón tay về phía trước.
- Nhấn qua lòng bàn tay khi nâng xương chậu lên trời và lăn trên cả hai bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.
9. Tư thế tam giác sụp đổ
Tư thế tam giác sụp đổ là một tư thế đòi hỏi sự tham gia của cánh tay và vai để giữ tư thế. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, cánh tay và mông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hít vào và nâng chân phải lên cao nhất có thể.
- Thở ra, gập đầu gối phải vào ngực rồi luồn chân phải xuống dưới bụng, hướng về phía đối diện.
- Duỗi thẳng chân phải, chuyển trọng lượng sang tay phải, nâng tay trái lên trời. Mắt nhìn vào bàn tay giơ lên. Đồng thời, nâng hông và ngực lên vị trí cao nhất. Giữ cánh tay phải thẳng và ổn định từ lòng bàn tay, cổ tay đến vai.
- Dang rộng hai chân hết mức có thể để hai tay, hai chân tạo thành hình chữ X lớn với cơ thể và cố gắng ấn bàn chân xuống đất. Duy trì trạng thái cốt lõi được kích hoạt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 nhịp thở.
10. Tư thế con quạ
Tư thế con quạ là tư thế cân bằng tay rất hiệu quả cho việc giúp săn chắc cơ bụng, cánh tay, tăng cường sức mạnh ở phần thân.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chó úp mặt về tư thế ngồi xổm với đầu gối dang rộng, hai tay rộng bằng vai trên sàn/thảm.
- Từ từ cong cả hai khuỷu tay và dồn trọng lượng vào hai tay càng nhiều càng tốt. Đưa đầu gối xuống ngay dưới nách, qua khuỷu tay.
- Từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, có thể bắt đầu nhấc từng chân một cho đến khi có thể nhấc cả hai chân cùng một lúc. Siết chặt cơ lõi, dồn lực vào cánh tay và nâng hông lên. Giữ ánh mắt hướng về phía trước tấm thảm.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 5 đến 8 nhịp thở.
Để thoát khỏi tư thế con quạ, từ từ hạ chân xuống và bước lùi lại để vào tư thế plank cao hoặc tư thế chó úp mặt.
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
