Khoai lang là loại thực phẩm khá phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại. Ngoài hương vị thơm ngon, khoai lang còn có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe.
Khoai lang có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ cũng như vitamin A, vitamin C, mangan và một số vitamin và khoáng chất khác.
Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết, một củ khoai lang vừa (khoảng 114g) nướng nguyên vỏ cung cấp khoảng 103 calo với 23,6g carbohydrate, 2,3g chất đạm, 0,2g chất béo và 3,8g chất xơ.
Ngoài ra khoai lang còn chứa riboflavin, phospho, vitamin E, vitamin K, canxi và sắt.
Khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Istock)
Những lợi ích của khoai lang đối với sức khỏe
Ổn định đường huyết
Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Đặc biệt, Caiapo là một loại khoai lang trắng Nhật Bản đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống tiểu đường.
Trong một nghiên cứu của Đại học Vienna ở Áo, 61 người tham gia mắc bệnh tiểu đường được cho dùng 4g Caiapo hoặc giả dược hàng ngày trong 3 tháng. Kết quả nghiên cứu cho thấy cuối cùng, nhóm dùng khoai lang có lượng glucose thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, khoai lang còn có nhiều chất xơ, mỗi củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng tới 15% nhu cầu chất xơ của chúng ta trong cả ngày. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường để giúp ngăn ngừa sự tăng vọt và giảm mức glucose.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Lương y Giang cho biết, chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại các gốc tự do có hại để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Bên cạnh việc giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, khoai lang còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi.
Khoai lang có ruột màu cam đặc biệt có hàm lượng beta-carotene cao, đây là sắc tố tạo nên thịt có màu cam rực rỡ đặc trưng của chúng. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe hô hấp và thậm chí bảo vệ làn da của chúng ta.
Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng khoai lang có màu nói chung có hoạt tính chống lại các gốc tự do mạnh hơn khoai lang trắng, đặc biệt là khoai lang tím chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
Tăng cường chức năng não
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn khoai lang có thể giúp tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ nhờ lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật của Đại học Dược thuộc Đại học Quốc gia Chungnam ở Hàn Quốc đã cho chuột uống chiết xuất khoai lang tím và phát hiện ra rằng nó ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong não, tăng cường hiệu suất nhận thức và cải thiện trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên động vật được thực hiện ở Trung Quốc vào năm 2010 cho thấy chiết xuất khoai lang tím giúp bảo vệ chống lão hóa não và cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ không gian ở chuột.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Khoai lang chứa nhiều vitamin A, với mỗi củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin này đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nó đặc biệt quan trọng về khả năng miễn dịch.
Vitamin A giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Nó cũng có thể giúp tiêu diệt các tế bào có hại và có đặc tính chống khối u trong một số nghiên cứu trên động vật.
Nhiều nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng việc bổ sung vitamin A có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh truyền nhiễm ở một số khu vực thường xuyên thiếu vitamin A.
Tăng cường sức khỏe thị giác
Ngoài việc tăng cường khả năng miễn dịch, vitamin A còn không thể thiếu để duy trì thị lực khỏe mạnh. Một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu vitamin A hàng ngày của chúng ta. Trên thực tế, nếu chúng ta có thể thêm dù chỉ 1/4 củ khoai lang vào chế độ ăn của mình là đã đủ nhu cầu vitamin A trong ngày.
"Không chỉ vậy, khoai lang còn chứa chất chống oxy hóa quan trọng có thể góp phần tăng cường sức khỏe thị lực. Ví dụ, beta-carotene, vitamin C và vitamin E đã được chứng minh là làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một tình trạng có thể dẫn đến mất thị lực", Lương y Giang nhấn mạnh.
Hỗ trợ giảm cân
Khoai lang có thể giúp giảm cân vì chúng siêu giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu.
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no và cắt giảm cảm giác thèm ăn để hỗ trợ giảm cân. Chỉ một cốc khoai lang đã chứa tới 6,6g chất xơ, tương đương 26% nhu cầu chúng ta cần cho cả ngày.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 cũng cho thấy khoai lang tím có thể có nhiều lợi ích hơn trong việc giảm cân. Chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo và được bổ sung khoai lang tím, được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và tích tụ chất béo trong khoảng thời gian 12 tuần.
Rủi ro và tác dụng phụ của khoai lang
Mặc dù không phổ biến nhưng khoai lang có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người. Nếu chúng ta gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn khoai lang, chẳng hạn như ngứa, buồn nôn, nôn, co thắt dạ dày hoặc sưng tấy, hãy báo ngay cho bác sĩ.
Theo Lương y Giang, người tiền sử sỏi thận canxi - oxalate, có thể hạn chế ăn khoai lang. Khoai lang có hàm lượng oxalate cao, có thể kết hợp với canxi và dẫn đến phát triển sỏi thận.
Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn hãy nhớ ăn khoai lang ở mức độ vừa phải. Mặc dù khoai lang chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn quá mức.
Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) là 54 và được coi là hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên theo dõi lượng ăn vào.
Bạn có thể kết hợp khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và nguồn cung cấp protein dồi dào để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ổn định lượng đường trong máu để thưởng thức. Đồng thời, ưu tiên phương pháp chế biến đơn giản (luộc, hấp).
