Tuy nhiên, cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để đạt được kết quả cơ bụng săn chắc?
Đi bộ ngắt quãng giúp thói quen tập thể dục trở nên thú vị hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bằng cách chuyển đổi giữa giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn sải chân chậm hơn người tập sẽ đạt được mục tiêu trong hành trình giảm cân của mình.
1. Đi bộ giúp cơ bụng săn chắc thế nào?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, đi bộ cũng giống như các bài tập thể dục khác có thể giúp giảm mỡ toàn cơ thể, cũng như giảm mỡ bụng. Đi bộ là một hình thức tập thể dục linh hoạt, dễ dàng tập luyện mọi nơi và không cần các thiết bị hỗ trợ.
Đi bộ giúp cơ bụng săn chắc là nhờ:
- Đi bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà không quá mệt mỏi.
- Đi bộ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm mỡ bụng.
- Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp. Càng có nhiều cơ bắp, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
- Việc đi bộ thường xuyên không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, để giảm được mỡ bụng cần đi bộ đúng cách và kiên trì thực hiện trong một thời gian dài mới có thể đạt hiệu quả cao nhất. Đồng thời cần kết hợp đi bộ với các bài tập luyện khác như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, tập gym… mới có thể giảm mỡ bụng.
2. Cần đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để cơ bụng săn chắc?
Việc đi bộ để giảm mỡ bụng cơ bụng săn chắc còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố: Trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, hiệu quả vận động và một số yếu tố cá nhân khác. Ngoài ra, lượng calo thực tế được đốt cháy ở mỗi người sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau: Tốc độ, quãng đường và địa hình đi bộ.
Để có thể giảm cân, cơ bụng săn chắc, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, nên đi bộ ít nhất 150 phút/tuần và không nên bỏ tập quá một ngày. Để tìm ra số bước đi bộ lý tưởng để giảm mỡ bụng, cần xác định số lượng calo đốt cháy từ các hoạt động khác và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Bên cạnh đó, lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Giảm 0,5 kg mỡ thừa (tương đương khoảng 3.500 calo) mỗi tuần được xem là mục tiêu giảm cân lành mạnh và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Trung bình với 2.000 bước/ngày, một người có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Do đó, nếu muốn giảm 0,5 kg mỡ thừa mỗi tuần thì cần phải tiêu hao thêm 500 calo/ngày, có nghĩa là đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày (tương đương 8 km).
3. Cách đi bộ giúp cơ bụng săn chắc
Dưới đây là cách tối đa hóa thói quen đi bộ để giảm nhiều mỡ bụng hơn:
- Đi bộ sau các buổi tập luyện sức mạnh: Hãy cân nhắc thực hiện bài tập đi bộ sau buổi tập tạ. Việc kết hợp hai hình thức tập luyện này sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh hơn.
- Đi bộ nhanh hơn: Nếu muốn thon gọn và giảm cân, cần tăng tốc độ khi đi bộ. Bởi đi bộ càng nhanh thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Tuy nhiên, tốc độ nhanh thế nào là hợp lý còn phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại và độ dài sải chân của mỗi người.
- Kết hợp các đường dốc hoặc bậc thang: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, nên đi bộ leo cầu thang hoặc đi bộ ở đường dốc. Điều này sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Nguyên nhân là do cơ bắp phải tạo ra nhiều lực hơn để đẩy cơ thể theo từng bước khi đi lên một bề mặt nghiêng. Ngoài ra, người tập có thể đi bộ trên máy chạy bộ với mức độ nghiêng tùy ý.
- Luyện tập xen kẽ: Việc bổ sung thêm bài tập luyện xen kẽ vào thói quen đi bộ giúp người tập giảm mỡ bụng nhanh và duy trì hiệu quả giảm mỡ. Có thể đi bộ xen kẽ với các buổi tập đạp xe, chạy bộ, bơi…
- Đi bộ nhiều hơn: Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày bằng cách thực hiện các hoạt động hàng ngày bằng việc đi bộ: Đi chợ, đi dạo…
- Đeo ba lô: Có thể đeo ba lô có trọng lượng để rèn luyện sức mạnh khi đi bộ. Việc sử dụng ba lô có trọng lượng sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ vì cơ thể sẽ mang trọng lượng nặng hơn rất nhiều.
Theo Sức khỏe và Đời sống
