Quả cam rất giàu chất xơ và ít calo, có thể giúp giảm cân. Ăn cam mỗi ngày còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện mức độ hydrat hóa.
Một nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng và đặc tính chống oxy hóa của trái cây và rau cho biết, một quả cam cỡ trung bình cung cấp 60 - 80 calo. Điều này khiến chúng trở thành món ăn nhẹ phù hợp cho những người muốn giảm lượng calo nạp vào. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong cam thúc đẩy cảm giác no, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Các chất dinh dưỡng trong cam bao gồm các khoáng chất như kali và phốt pho đến các hợp chất như flavonoid giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính…
Dinh dưỡng của cam
Một quả cam rốn cỡ trung bình có giá trị dinh dưỡng như sau:
- Lượng calo: 72,8
- Chất béo: 0,21g
- Natri: 12,6mg
- Carbohydrate: 16,5g
- Chất xơ: 2,8g
- Chất đạm: 1,27g
Ngoài vitamin C và chất xơ, cam còn chứa kali và folate - hai chất dinh dưỡng thiết yếu: Kali hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cơ và xương trong khi folate là một loại vitamin B giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA. Cam cung cấp một lượng nhỏ canxi và magiê: Canxi giúp xương, răng chắc khỏe, giúp cơ và mạch máu co lại…; magiê có nhiều chức năng, giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa nhịp tim và giúp xương chắc khỏe…
Quả cam giúp giảm cân như thế nào?
- Cấp nước từ bên trong: Duy trì đủ nước là điều rất quan trọng để giúp quá trình trao đổi chất và mức năng lượng khỏe mạnh. Cam là loại quả có hàm lượng nước cao, giúp hydrat hóa tốt hơn, làm giảm lượng calo tổng thể.
- Cam có chỉ số đường huyết thấp: Với chỉ số đường huyết thấp, khiến lượng đường trong máu tăng chậm và từ từ hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng (giảm cân) dễ dàng hơn.
- Giàu chất xơ: Hàm lượng chất xơ trong cam có thể giúp giảm mỡ bụng (mỡ nội tạng). Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 đã theo dõi thói quen ăn uống của gần 1.500 người mắc hội chứng chuyển hóa có tình trạng thừa cân hoặc béo phì (hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường).
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng sau 12 tháng, những người tăng lượng chất xơ hấp thụ đã giảm được cân nặng và mỡ nội tạng. Lượng mỡ nội tạng dư thừa làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, huyết áp cao, một số bệnh ung thư…
Cam chứa flavonoid, một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy, lượng flavonoid cao giúp giảm khối lượng mỡ.
Vitamin C trong cam đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng hiệu quả.
Để giảm cân, bạn có thể sử dụng cam theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ăn cam nguyên quả, uống nước cam tươi vừa phải, thêm cam vào salad, làm sinh tố…
Các lợi ích khác của quả cam
- Cải thiện tiêu hóa: Cam giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, giữ cho nhu động ruột đều đặn, thỏa mãn cơn thèm ăn trong thời gian dài, giúp giảm cân.
Nên tăng lượng chất xơ từ từ, vì bổ sung quá nhiều chất xơ một lúc có thể nhanh chóng gây ra chứng đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, hãy tăng lượng nước uống từ từ, khi tăng chất xơ để giảm táo bón.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Một quả cam rốn cỡ trung bình chứa gần 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và thậm chí còn nhiều hơn đối với phụ nữ.
Vitamin C hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo collagen và sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Nước ép cam còn làm giảm tình trạng viêm, nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mạn tính.
- Hỗ trợ hấp thụ sắt: Hàm lượng vitamin C trong cam giúp cơ thể hấp thụ sắt. Sắt giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn và thiếu sắt có thể gây mệt mỏi. Sắt rất cần thiết cho những người theo chế độ ăn thực vật, do cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật kém hơn so với từ nguồn động vật.
- Giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính: Cam chứa nhiều flavonoid, có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến tình trạng viêm liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên hơn 82.000 người cho thấy, việc bổ sung nhiều flavonoid có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Uống nước cam hàng ngày cũng có thể giúp giảm cholesterol. Mức cholesterol lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Giúp giảm nguy cơ ung thư: Vỏ cam chứa hàm lượng flavonoid và vitamin C cao nhất trong bất kỳ loại trái cây họ cam quýt nào. Một bài đánh giá được công bố vào năm 2020 cho thấy, flavonoid trong vỏ cam quýt giúp ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển và lây lan. Ví dụ, flavonoid giúp điều chỉnh hoặc lập trình quá trình chết tế bào. Chết tế bào theo chương trình (Apoptosis) là quá trình cơ thể sử dụng để tiêu diệt các tế bào bất thường trước khi chúng nhân lên và phát triển ngoài tầm kiểm soát.
- Có thể cải thiện chức năng nhận thức: Một số nghiên cứu cho thấy, nước cam giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi, tăng cường lưu lượng máu lên não cho những người trẻ tuổi khỏe mạnh.
Rủi ro khi ăn quá nhiều cam
Cam thường lành mạnh và an toàn khi ăn. Tuy nhiên, ăn và uống quá nhiều nước cam có thể có một số rủi ro, bao gồm:
- Làm trầm trọng hơn các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
- Gây ra phản ứng dị ứng nếu bạn bị dị ứng cam hiếm gặp
- Tương tác với một số loại thuốc theo toa
- Dẫn đến tăng cân nếu uống quá nhiều nước ép trong thời gian dài
- Tình trạng khó tiêu và ợ nóng trở nên tồi tệ hơn do tính axit của cam...
Cam thường có lợi nhưng nên ăn thận trọng, đặc biệt là đối với những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn (tham khảo ý kiến bác sĩ đối với các trường hợp này).
Ăn quá nhiều cam có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, mòn men răng và các tác dụng phụ khác. Ăn quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Do đó, điều quan trọng là phải ăn chúng ở mức độ vừa phải.
DS. Hoàng Thủy - Sức khỏe và Đời sống
