Làm sao để ăn ngon, ăn đủ no mà vẫn không tăng cân không khó khăn như nhiều người nghĩ. Chỉ cần có kế hoạch ăn uống cụ thể và thực hiện các biện pháp đơn giản dưới đây, bạn vẫn có thể ăn uống đầy đủ mà vẫn giảm được cân nặng.
1. Bỏ bữa tối có thể gây tăng cân
Bỏ bữa tối có thể dẫn đến cảm giác đói vào đêm khuya và có khả năng dẫn đến ăn vặt, ăn quá nhiều và nạp quá nhiều lượng calo hơn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn vào gần giờ đi ngủ thường ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa cuối cùng trong ngày vào thời gian sớm hơn. Lâu ngày, việc ăn nhiều calo hơn sẽ khiến bạn tăng cân.
2. Ăn vặt quá nhiều
Khoai tây chiên, bánh quy, kem, chocolate... là những món ăn nhẹ, ăn vặt dễ tiêu hóa và không có cảm giác no lâu. Do đó, nhiều người cho rằng chúng không gây tăng cân, kể cả ăn vào buổi tối. Tuy nhiên, theo thời gian, đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao này có thể gây tăng lượng calo dư thừa và gây tăng cân.
Để khắc phục, hãy chọn đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng sớm hơn trong ngày và thực hành kiểm soát khẩu phần ăn.
3. Ăn quá gần giờ đi ngủ
Việc ăn một bữa ăn nhiều calo quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần tăng cân. Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn và việc ngủ ngay sau khi ăn có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bữa ăn càng nhiều calo thì càng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Thiếu ngủ
Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ thèm những thực phẩm giàu năng lượng và mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm quá trình trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có mức độ cortisol (một loại hormone thúc đẩy tích trữ chất béo) và ghrelin (hormon gây đói) tăng lên. Khi thiếu ngủ, bạn thèm đồ ngọt và dễ tìm đồ ăn vặt hơn. Lâu dần sẽ gây tăng cân khó kiểm soát.
5. Xem điện thoại trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh sẽ kích thích não bộ khiến bạn khó ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân.
Do đó, điều quan trọng là phải thiết lập thói quen thư giãn lành mạnh, không sử dụng công nghệ trước khi đi ngủ.
6. Làm việc quá muộn
Những buổi làm việc vào đêm khuya có thể làm tăng mức độ căng thẳng và làm gián đoạn giấc ngủ. Mức cortisol (hormon gây căng thẳng) tăng cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn những món ăn có hàm lượng calo cao và dẫn đến tăng lượng mỡ thừa vùng bụng.
7. Uống rượu để giúp dễ ngủ
Nhiều người có thói quen uống một ly rượu vang hàng đêm để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, thực tế, rượu làm gián đoạn nồng độ melatonin trong não. Ngoài chất lượng giấc ngủ kém, lượng calo rỗng từ rượu tương đương với việc ăn vặt vào buổi tối muộn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu cản trở giấc ngủ REM, ảnh hưởng đến khả năng nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể. Ngoài ra, lượng calo dư thừa từ đồ uống có cồn có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ thường xuyên.
8. Tập thể dục vào buổi tối
Mặc dù tập luyện buổi tối có những lợi ích nhất định, nhưng tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và khiến bạn khó thư giãn. Ngoài ra, adrenaline và nhịp tim tăng lên khi tập thể dục có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ.
Không những thế, việc tập thể dục có thể khiến bạn đói, điều này làm tăng cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
9. Vừa ăn vừa xem ti vi
Vừa ăn vừa xem tivi là thói quen phổ biến vào buổi tối có thể góp phần làm tăng cân. Sự phân tâm khi xem tivi ngăn não truyền tín hiệu với dạ dày rằng cơ thể đã ăn đủ, do đó, có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn.
10. Ăn tối quá no
Nhiều người coi bữa tối là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên thường ăn no, nhiều calo vào thời gian này. Tuy nhiên, bữa tối là thời gian nên để cơ thể nghỉ ngơi. Buổi tối thường ít hoạt động, mức tiêu hao năng lượng thấp hơn lượng hấp thu vào cơ thể. Lâu dần nguồn năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành chất béo và gây tăng cân.
Thay vào đó, hãy chọn một bữa tối cân bằng và có kiểm soát khẩu phần để hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Theo Sức khỏe và Đời sống
