Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giúp mái tóc khỏe đẹp:
1. Các nhóm chất dinh dưỡng giúp tóc khỏe đẹp
1.1. Chất đạm giúp tóc khỏe đẹp: Sợi tóc được cấu tạo từ một loại protein là keratin. Do đó trong chế độ ăn hằng ngày cần bảo đảm đủ chất đạm. Nếu chế độ ăn thường xuyên thiếu chất đạm, sẽ khiến tóc trở nên khô, giòn và dễ bị rụng. Hơn nữa khi tóc rụng sẽ lâu mọc hoặc không mọc trở lại. Dần dần mái tóc sẽ thưa, thậm chí là hói đầu.
Các thực phẩm giàu đạm có lợi cho mái tóc như thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, sữa, các loại hạt…
1.2. Sắt: Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với tóc. Sắt tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin - một protein trong máu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể).
Thiếu máu do thiếu sắt là nguyên nhân chính khiến tóc yếu, gây rụng tóc. Bởi vì một sợi tóc khỏe là nhờ nang lông lấy các chất dinh dưỡng từ máu để nuôi dưỡng. Khi bị thiếu máu do thiếu sắt quá trình cung cấp dinh dưỡng này không được đầy đủ. Quá trình này ảnh hưởng đến chu kỳ phát triển của tóc, có thể dẫn đến rụng tóc.
Các thực phẩm giàu sắt gồm thịt có màu đỏ, gan, thịt gà, cá cung cấp sắt dễ hấp thu. Các loại rau có màu xanh đậm như đậu lăng, rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, xà lách... chứa nhiều sắt nên dùng.
1.3. Kẽm: Là khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng, phát triển tế bào, mô, cũng như điều chỉnh hoạt động của tuyến dầu nhờn dưới da đầu. Khi chế độ dinh dưỡng thiếu kẽm lâu dài sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Riêng với mái tóc sẽ gây ra tình trạng thay đổi cấu trúc protein của nang tóc, khiến tóc dễ gãy rụng hơn bình thường. Khi cơ thể thiếu kẽm dẫn đến khô da đầu, rụng tóc.
Các thực phẩm giàu kẽm như ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, hàu, thịt bò, trứng…
1.4. Vitamin C: Mặc dù không trực tiếp tham gia vào quá trình tạo máu, nhưng vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Do đó trong chế độ ăn giàu sắt nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C để quá trình hấp thu sắt tốt hơn.
Ngoài ra, vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do có hại, từ đó giữ cho da đầu khỏe mạnh. Hơn nữa vi chất này còn có tác dụng thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, giúp tóc chắc khỏe.
Vitamin C có thể làm giảm sự hình thành DHT - một hormone gây ra rụng tóc... Từ đó giúp mái tóc không chỉ dày, khỏe mà còn mượt mà óng ả.
Các loại trái cây giàu vitamin C như quả việt quất, ổi, kiwi, cam, đu đủ, dâu tây…
1.5. Vitamin A: Là một thành phần quan trọng của các tế bào biểu bì, bao gồm cả tế bào tóc, giúp tóc khỏe đẹp, mọc nhanh, khỏe mạnh. Theo đó, vitamin A giúp tăng cường sản sinh chất nhờn, nuôi dưỡng, bảo vệ tóc khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường như khói bụi, ánh nắng mặt trời.
Đồng thời vitamin A cũng giúp tăng cường sức đề kháng cho tóc, giúp giữ ẩm để tóc mềm, suôn mượt. Không những thế, vitamin A còn giúp da đầu khỏe mạnh, không bị khô ngứa. Khi da đầu khỏe thì mái tóc cũng khỏe đẹp, không bị xơ xác, gãy rụng.
Thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, bí ngô, gấc, khoai lang…
1.6. Biotin (vitamin B7): Là một vitamin tan trong nước, biotin đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của tóc do chúng giúp tổng hợp keratin. Khi cơ thể thiếu biotin có thể gây ra tình trạng rụng tóc. Tuy nhiên, sự thiếu hụt biotin rất ít khi xảy ra. Bởi vì thông thường, biotin từ chế độ ăn uống đã được cung cấp đầy đủ.
Các loại thực phẩm giàu biotin như ngũ cốc nguyên hạt, lòng đỏ trứng, bột đậu nành...
2. Cách chế biến một số món ăn dễ làm giúp mái tóc khỏe đẹp
2.1. Thịt bò xào thập cẩm
- Nguyên liệu:
- Thịt bò 300g.
- Bông cải xanh 1/2 chiếc.
- Cà rốt 1 củ.
- Ớt chuông 1 quả.
- Hành, tỏi, muối, tiêu, gia vị, dầu hào vừa đủ.
- Cách thực hiện: Rửa sạch các loại nguyên liệu, bóc tỏi khô rồi bằm nhỏ.
Thái thịt bò thành miếng mỏng ướp muối tiêu, tỏi, dầu hào đã được băm nhỏ trong khoảng 15 phút cho ngấm đều gia vị.
Rửa sạch cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông... Sau đó thái thành miếng vừa ăn. Có thể tỉa hoa hoặc thái cà rốt, ớt chuông thành hình thù thú vị.
Bắc chảo lên bếp, bật bếp lửa to. Cho dầu ăn vào chảo rồi phi thơm tỏi đã bằm nhỏ và thịt bò vào xào tái chín. Trút ra bát.
Tiếp tục cho ít dầu vào chảo và phi thơm tỏi. Vặn nhỏ lửa rồi cho bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông vào đảo tiếp. Lưu ý trong quá trình xào rau nếu chảo cạn nước có thể thêm nước để rau không bị cháy. Khi rau sắp chín bỏ thịt bò vào đảo cùng cho chín đều cùng rau. Thêm gia vị cho vừa ăn. Tắt bếp và rắc thêm chút hạt tiêu xay nhỏ, rau mùi ngò để tăng hương vị cho món ăn.
Trong món thịt bò xào này cung cấp các chất dinh dưỡng gồm protein, vitamin A, vitamin C, vitamin B, sắt, kẽm... giúp nuôi dưỡng mái tóc khỏe đẹp.
2.2. Salad rau củ
- Nguyên liệu:
- Xà lách xoăn 2 cây.
- Dưa chuột 2 quả.
- Cà chua bi 100g.
- Bắp cải tím 200g.
- Dầu mè, rau mùi, đường, muối, giấm, sốt mayonnaise... vừa đủ.
- Cách làm: Rửa sạch các loại nguyên liệu, để ráo nước.
Thái lát dưa chuột mỏng vừa. Cắt rau xà lách, rau mùi thành khúc nhỏ vừa ăn. Bắp cải tím thái sợi thật mỏng. Cà chua bi bổ đôi. Sắp các loại rau củ đã được sơ chế vào bát tô to hoặc đĩa sâu lòng.
Pha hỗn hợp nước sốt trộn rau củ theo tỉ lệ: 3 muỗng giấm + 1 muỗng nước lọc + 1 muỗng dầu mè + 2 thìa cà phê đường + 1/4 thìa cà phê muối (có thể gia giảm tùy theo khẩu vị). Đổ nước sốt lên các loại rau củ đã được sắp sẵn và trộn đều rồi để 5 phút cho ngấm đều.
Trước khi ăn, xếp salad đã trộn dầu giấm ra đĩa rồi rưới sốt mayonaise lên trên, trộn đều.
Trong món salat thanh đạm này có rất nhiều vitamin có lợi cho mái tóc.
Ngoài việc chế độ dinh dưỡng, cần chú ý chế độ vệ sinh và chăm sóc tóc đúng cánh. Hạn chế các tác động làm tổn hại tới tóc như môi trường, ánh nắng, hóa chất. Nên sử dụng dầu gội an toàn cho mái tóc từ thiên nhiên hoặc các loại dầu gội dịu nhẹ.
ThS.Trần Thị Luyến - Sức khỏe và Đời sống
