Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn. Nó được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như ngũ cốc, rau, trái cây, quả hạch và hạt. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai thường chỉ được biết đến với tác dụng ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa nhưng thực tế chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng hơn thế.
Lợi ích của chất xơ
1. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Điều tra Bệnh tiểu đường (Hoa Kỳ) cho thấy rằng tổng lượng chất xơ ăn vào cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Và trong khi một số nghiên cứu trước đây cho thấy chất xơ không hòa tan là loại chất xơ tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì nghiên cứu này cho thấy rằng sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng tại sao chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là sự kết hợp tác dụng có lợi của chất xơ đối với mức đường huyết, tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.
2. Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn
Theo một nghiên cứu của BMC Public Health (Hoa Kỳ) năm 2022, lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) ở một nhóm lớn người Mỹ. Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn hiểu rõ hoạt động của chất xơ nhưng họ cho rằng chất xơ hòa tan có vai trò làm giảm sự hấp thu lipid từ đường ruột, dẫn đến giảm mức cholesterol trong máu theo đánh giá Những tiến bộ về dinh dưỡng năm 202.
Ngoài ra, các chuyên gia nói rằng chất xơ làm giảm tình trạng viêm có thể dẫn đến bệnh tim mạch trong một bài báo mở của JAMA Network năm 2022.
3. Phòng ngừa ung thư
Trong một bài đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất xơ ăn vào cao hơn, đặc biệt là chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Một đánh giá khác năm 2020 được công bố trên Tạp chí Ung thư (Hoa Kỳ) cho thấy chất xơ hòa tan và chất xơ từ trái cây có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm nguy cơ ung thư vú. Điều này phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ về việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.
4. Giúp tăng cường lợi khuẩn
Các vi khuẩn tốt tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn ăn chất xơ giúp chúng phát triển. Theo một bài báo đánh giá năm 2022 trên tạp chí Dinh dưỡng Động vật (Hoa Kỳ), khi vi khuẩn đường ruột tiêu thụ chất xơ đã lên men trong đường tiêu hóa của bạn, chúng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn mang lại nhiều lợi ích - bao gồm giảm viêm toàn thân, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính.
Khi bạn tăng lượng chất xơ nạp vào, sẽ không mất nhiều thời gian để thấy kết quả. Tiến sĩ Kelly Swanson,giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Illinois (Hoa Kỳ) cho biết: "Bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi của vi khuẩn đường ruột chỉ sau vài ngày. Lưu ý, bạn phải liên tục bổ sung đủ gam chất xơ theo thời gian để tiếp tục nhận được lợi ích. Việc cắt giảm chất xơ sẽ làm thay đổi quần thể vi khuẩn có thể gây ra hậu quả tiêu cực và dẫn đến tình trạng viêm nhiễm gia tăng trong cơ thể".
5. Giải độc tự nhiên
Chất xơ có tác dụng tẩy tế bào chết một cách tự nhiên và thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố khỏi đường tiêu hóa của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Tanya Zuckerbrot giải thích: “Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ”.
Và vì chất xơ không hòa tan khiến mọi thứ di chuyển nhanh hơn nên nó hạn chế khoảng thời gian mà các hóa chất như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu tồn tại trong cơ thể bạn, Zuckerbrot cho biết thêm. Chúng "đi qua" bạn càng nhanh thì càng ít cơ hội gây hại.
Ngoài ra, chất xơ cũng có tác dụng tốt trong việc giúp bạn kiểm soát cân nặng và chắc khỏe xương.
Lưu ý khi ăn chất xơ
Chất xơ là chất an toàn và tự nhiên trong thực phẩm, cũng có một số điều cần cân nhắc về độ an toàn.
Điều quan trọng là phải uống một ly nước đầy khi bạn bổ sung chất xơ, vì nước giúp di chuyển chất xơ qua đường tiêu hóa của bạn. Dùng chất xơ mà không đủ nước còn có thể khiến nó bị phồng lên, có thể gây nghẹn trong đường tiêu hóa.
Tăng tiêu thụ quá nhiều chất xơ một cách đột ngột có thể gây chuột rút, đầy hơi và chướng bụng.
Nguồn và ảnh: Eating Well, Health
