Hạt chia được biết đến là siêu thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa: 138 calo, 4,7g chất đạm, 8,7g chất béo, 5g axit alpha-linolenic (ALA), 11,9g carbs, 9,8g chất xơ, canxi 14% DV (giá trị hàng ngày), sắt 12% DV, magie 23% DV, phốt pho 20% DV, kẽm12% DV, vitamin B1 15% DV, vitamin B3 16% DV.
Một trong những cách có thể thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn là ngâm trong nước và uống vào buổi sáng. Việc sử dụng loại hạt này mang đến cho cho bạn hàng loạt những lợi ích tốt cho sức khoẻ:
Kiểm soát đường huyết
Hạt chia chứa lượng lớn nhóm chất quan trọng có vai trò kiểm soát lượng đường huyết như omega-3, omega-6, kẽm, magiê, một số chất chống ôxy hóa, chất xơ. Các chất này đều rất có lợi trong việc làm giảm sở thích ăn vặt, thèm ngọt. Hạn chế sự tăng đường huyết, cải thiện tác dụng nhanh của insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu.
Đặc biệt, do hàm lượng chất xơ dồi dào nên người bệnh đái tháo đường tiêu thụ hạt chia sẽ tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, kiểm soát cân nặng và từ đó sẽ kiểm soát được lượng đường huyết.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Vì hạt chia có nhiều chất xơ và và omega-3, nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dựa trên hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt chia được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách làm dịu chứng viêm. Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tốt cho xương
Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho xương khỏe mạnh, canxi, phốt pho, magiê và protein cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, mạch máu, dây thần kinh, enzyme và hormone. Canxi đóng vai trò trong quá trình đông máu, huyết áp và duy trì nhịp tim và chức năng não bình thường. Phốt pho giúp hình thành cấu trúc tế bào và hoạt động với canxi để giữ cho xương khỏe mạnh.
Làm đẹp da, chống lão hoá
Các chuyên gia đến từ Mexico đã phát hiện ra rằng, hạt chia có hàm lượng phenol tự nhiên (chất chống oxy hóa) cao hơn hẳn những loại thực phẩm phổ thông khác.
Vì vậy, loại hạt này có thể ngăn chặn và đẩy lùi đến 70% sự phát triển của các gốc tự do (nguồn gốc của sự lão hóa) trong cơ thể con người, từ đó đẩy mạnh tốc độ phục hồi da bị hư tổn và loại trừ các nếp nhăn trên khuôn mặt. Đây là lý do vì sao sử dụng những thức uống có chứa hạt chia là lựa chọn tối ưu để giải khát và cải thiện làn da trong mùa hè.
Giảm cân và tốt cho hệ tiêu hoá
Theo Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, hạt chia cung cấp đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần cho một ngày. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong loại hạt này giúp cơ thể cảm thấy no, vì nó hấp thụ một lượng nước đáng kể, khiến dạ dày phình to ra như khi chứa thức ăn.
Hệ quả của việc này là bạn sẽ mất cảm giác thèm ăn và công cuộc giảm cân nhờ vậy mà trở nên dễ dàng hơn nhiều. Bên cạnh đó, hạt chia còn tạo ra một chất dạng gelatin trong dạ dày, hỗ trợ sự phát triển của vi sinh vật có lợi probiotic, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa.
Giải độc cơ thể
Bắt đầu ngày mới với một ly hạt chia ngâm có thể giúp bạn giải độc cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể thêm một ít nước cốt chanh và một thìa mật ong vào thức uống này và kích hoạt các thành phần giảm cân có trong đó.
Uống vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn.
Nên ăn hạt chia thế nào để tận dụng tối đa lợi ích?
Điều đầu tiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta khi ăn thực phẩm giàu chất xơ (như hạt chia) là cần bổ sung từ từ đồng thời cần uống nhiều nước hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây đầy hơi và táo bón.
Uống nhiều nước hơn là cách quan trọng nhất để ăn hạt chia mà không có tác dụng phụ về đường tiêu hóa như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng. Những hạt nhỏ này hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, và để bù lại, chúng ta cần uống nhiều nước hơn.
Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.
Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9.
Tổng hợp
